Google Ads
Google Ads

深入了解漢森馬拉松訓練法的訓練哲學

觀看人數:1705

深入了解漢森馬拉松訓練法的訓練哲學

當我們確立了一個目標,知道自己為了這個目標需要做什麼,以及為什麼要去這樣做的時候,我們就會更容易接受或者適應新的習慣或者行為,也就更容易完成目標。所以,強烈建議你花些時間,跟隨下面的文字來了解這種馬拉松訓練法的訓練哲學。

漢森馬拉松訓練哲學根植於跑步運動領域最負盛名的教練————亞瑟·利迪亞德的理念,這位教練曾經幫助過許多人實現奧運夢想。他認為,疲勞的累積是我們所有訓練計劃的基礎疲勞的累積來自每天、每週、每月持續訓練的緩慢積攢。也就是說,在長期重複的訓練過程中,由於每兩個訓練日之間沒有足夠的恢復,造成了疲勞的累積。這就需要一個有重點、有策略的馬拉松訓練方法,而不是隨機地穿插訓練日和休息日。

接下來,我們從訓練里程、訓練連續程度、訓練強度、訓練的連續性、恢復期訓練項目的平衡安排等五個方面,來了解漢森訓練法的訓練理念。

訓練里程:週訓練量

“不積跬步,無以至千里。”訓練量是所有其他形式訓練的基礎。合適的周訓練量對於調節疲勞累積非常重要。訓練量的提高就意味著訓練次數的提高(從每週3~4次到每週6次),這不僅意味著強度的增加,還需要調整放鬆訓練的量。漢森訓練法會告訴大家到底該如何在增加訓練量的同時,通過控制強度來杜絕過度訓練。

初次接觸跑步的人,很容易感到自己無法完成如此大量的訓練。這些跑者缺乏的是信心。我們經常會告訴他們,如果開始的時候覺得自己無法完成看似荒謬的訓練計劃,那麼大可以將計劃降低到一個無論是你的身體還是精神上都可以接受的程度。每週5、60公里的訓練量或許聽起來太嚇人,但你只需要專注於當下需要幹什麼就好了。幾個月之後,你可能會驚奇地發現,自己已經完成了計劃其實。

只要有足夠的適應期,相信你所能承受的訓練壓力要遠超自己的想像。訓練計劃就是給你架起來梯子,讓你格一格地往上爬,開始的時候只需很少的訓練量,再逐漸增加訓練量和強度。

強度:身體上的適應

除去適當的周訓練量,我們的計劃還包括配速和強度的確定,這些因素之間有著千絲萬縷的關係。如果訓練強度過高,就會直接導致身體恢復時間增加,以至於必須降低訓練量。配速的控制跟疲勞的累積的相關性很大。大部分的訓練里程,都要在乳酸閾值之下的配速完成。

耐力訓練會帶來很多好處,例如線粒體、肌肉纖維的變化,以及代謝脂肪提供能量的能力。運動生理學家已經發現,在乳酸閾值強度的配速下,這些指標的增長能得到最大的刺激,從而間接促進有氧閾值、無氧閾值和細胞攜氧能力,以提高成績。無論是放鬆訓練日還是高強度訓練日,用最恰當的配速完成規定的訓練量都是整個訓練計劃的基礎。

放鬆跑通常會被當作“垃圾”時間,或被當作是用來填充跑量的。但事實卻是,放鬆跑佔據著整週訓練量的很大一部分,如果大家能以合適的速度完成放鬆訓練,那對前面提到的生理指標的提高將非常明顯。即便大家都知道事實如此,但就算是有經驗的跑者,也很難找到合適的放鬆跑配速。而對於剛開始接觸跑步的人來說,很容易在放鬆跑中速度過快,原因在於他們的般情況下,訓練強度都是隨著量的累積逐漸加強的計劃確實有些簡單。

如果依然保持原先配速,就很容易出現疲勞。但從教練角度來看,更傾向於調整比賽的目標,以讓你的整個訓練合理地向前推進。這樣做的目的是循序漸進地增加訓練量和強度。在訓練中,許多有經驗的跑者會表現出更大的熱情,他們相信越快越好,特別是從來沒有參加過馬拉松,只參加過短距離比賽的跑者。疲勞的累積會讓你產生厭煩的情緒,但比規定配速快的訓練會導致無法得到足夠的休息,遠達不到應有的訓練效果,這才是垃圾訓練量。

深入了解漢森馬拉松訓練法的訓練哲學

平衡:均衡的訓練

無論你是在準備5公里比賽還是一場馬拉松,都必須保持一個底線,那就是均衡的訓練。許多訓練方法都會重點進行一個方面的訓練,而忽視其他方面。例如,5公里比賽訓練計劃通常都會安排每週兩次的場地速度訓練而忽視長距離的耐力訓練。同樣的道理,在馬拉鬆比賽的訓練計劃中,幾乎都是長距離,而很少見到速度訓練。要想發揮你全部的潛力,就必須將身體的所有生理系統調動起來。沒有什麼是非此即彼的,只有長距離訓練,而忽視其他方面,馬拉鬆的目標就無法實現,只有具備了足夠強壯的肌肉足夠快的速度和超凡的耐力,你才能按照自己的目標完成馬拉松。這也是為什麼所有的訓練方法都強調平衡的原因。

漢森馬拉松訓練法定義了兩種類型的跑步:放鬆跑和較高強度訓練。較高強度訓練包括速度訓練、力量訓練、節奏跑訓練和長距離訓練。這些訓練的強度都高於放鬆跑。通過這些不同方式的訓練,不僅可以多方面刺激身體生理指標的提高,還能保持訓練的積極性。心情會因為重複而感到厭倦,身體也一樣,而當你循環往復地進行這些訓練時,身體各個生理系統會受到刺激,功能就會逐漸加強。不要只將精力放在長距離訓練上,放鬆跑、力量訓練、速度訓練、節奏跑訓練和休息恢復日都不能忽略只有這樣,你才能成為更強壯、更均衡的跑者。

訓練的連續性:堅持執行訓練計劃

許多跑者很難保證訓練的連續性,這週訓練3次下周可能就是4次,再下一周也許就是兩次。這並不奇怪,因為每週我們都有自己的事兒:也許是老闆臨時交給你一件事兒,也許你的車壞了需要修理,也許是孩子生病了……生活的不確定性讓堅持訓練計劃變得異常困難。因此,有時候調整訓練計劃就是很必要的事情,但是,計劃的連續性必須要得到保證。

從生理學角度來講,不連續的訓練甚至無法保持已獲得的身體狀態。正確的訓練能很快地刺激生理指標的增長,但這些增長也可能因為幾週的不連續訓練而迅速消失。例如,如果每週5次的訓練連續進行3週,那麼身體狀態就會有明顯的提高;但如果隨後的兩週每週只訓練2~3次,身體狀態就會開始下降。如果在接下來的兩週內恢復原來的規律訓練,身體便會恢復到原來的水準。經過6~8週的訓練,最後的身體狀態卻與第3週週末的狀態相當。

如果生活上有什麼變化,那就調整訓練方式,但不要放棄當天的訓練,做些什麼總比什麼都不做強。要想保持訓練的連續性,你必須提前製訂一個可取的目標和計劃,合適的訓練目標能讓你保持出門訓練的動力。提前將一周的訓練計劃安排出來也是可行的辦法。不要當天早上才看今天該進行什麼訓練,而應該把你為了比賽制訂的整個訓練計劃貼出來。你可以根據一周的時間安排來調整這一周的訓練安排。如果你某天早上需要開會,那就把訓練時間調整到下班之後。如果你的孩子週末需要上足球課,那你就只能在孩子上課的時候找時間訓練。當你意識到自己應該適當地調整計劃的時候,你就不再執著於計劃上什麼時候到底該干什麼的安排了,也就能保持訓練的連續性了。

動態恢復:不能完全休息

當身體開始出現疲勞累積的時候,你就已經遊走在足夠訓練和訓練過量的平衡線上了。漢森訓練法的目的就是帶你靠近這條線,卻又不越過它。不完全的恢復在你的訓練中扮演著重要角色,因為它能迫使你表現得更好,即便你的感覺並沒有達到100%。你所要經歷的訓練可能會有困難,但在比賽當天,你卻可能感到愉悅和輕鬆。

無論你正在進行速度訓練、力量訓練、節奏跑訓練還是長距離訓練,你一定要注意在開始訓練之前,身體一定要是輕鬆的狀態,或者完全恢復的狀態。這種完全恢復的狀態需要在訓練前後休息才能實現,恢復的情況取決於你從放鬆跑訓練中獲得有氧能力。

恢復非常重要,但疲勞的累積只需要部分的恢復。在休息日過後,肌肉依然可能處於疲憊狀態,糖原的貯存也可能依然沒有全部就緒,身體甚至會覺得稍有虛弱。這些都很正常。你正在訓練中讓自己的身體忍受數英里奔跑所帶來的痛苦。正如在沖向馬拉松終點線的時候,身體同樣會感到虛弱,但你現在需要做的是強迫自己,讓自己在訓練中始終保持前進的姿態非常重要。因此,在長距離跑步訓練中,疲勞的累積是必不可少的組成部分我們的訓練方法是要讓雙腿學會如何承受比賽后半程的疲憊,相應的方法是在長距離訓練之前,讓雙腿保持一定的疲勞度

簡單點說,我們就是在模擬雙腿的疲勞程度。在疲勞狀態下投入訓練就能找到比賽后半程雙腿的真實體驗。從日常訓練中,知道自己能夠在疲勞狀態下應付訓練可以大大提高信心,無論是心理上還是生理上,你都更能應付比賽后半程的疲勞。


隨著訓練的深入,身體各項生理指標得到了很好的刺激,而累積的疲勞可以讓身體充分適應馬拉松帶來的身體壓力。當你觀察我們的訓練方法時,你會發現每4週,我們的周訓練量就會有所增加。隨著身體越來越適應,水平也會越來越好。當距離比賽日越來越近,你必須讓自己完全恢復特別是腳尖踏在起跑線的時候,身體的感覺應該是可以火力全開的,隨時準備創造自己的最好成績。我們的訓練方法是要讓你在比賽的時候才有這種感覺,而訓練的時候需要你忍受一些身體的疲勞,因為在訓練中,你不必發揮出自己的最大潛力。

準備馬拉鬆比賽的訓練並不簡單,而且也不應該過於簡單,馬拉松訓練需要很強的專注力,而且需要超凡的決心。訓練過程中也許會碰到嘲諷的話,會錯過喜歡的電視節目,會沒時間參加朋友聚會,但當衝過比賽終點的一刻,你對失去的這些都不會感到後悔。整個訓練方法都是由非常好的教練制訂的,而這些很好的教練又是從另外一些優秀教練那裡繼承了許多經驗。這套方法和理念,能讓一個夢想完成馬拉鬆的普通人成為一名真正的馬拉松跑者。讓我們帶你實現馬拉松夢想吧!

整理自《漢森馬拉松訓練法》

 

按讚 是一種美德

 

轉發 分享 是一種境界



這裡滾動定格
重要聲明:article.com 分享投資理財網,本站所有文章由會員發表,本站對所有文章的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。 所有文章內容只代表發文者個人意見,並非本網站之立場,用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。發文者在article.com張貼的文章。 由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章,如有不適當或對於文章出處有疑慮,請聯絡我們告知,我們將在最短時間內進行撤除。
若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。
若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。
使用規則Facebook隱私權條款隱私條款侵權舉報著作權保護聯絡我們