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深蹲——絕對的王牌動作

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嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,我是深受大家喜愛的健身教練KI,額·····以最近緊張的形式來看,“深受”這個詞,稍顯不妥,總是會讓括約肌莫名的緊張,好吧,我是大家喜愛的健身教練KI。

今天要說的訓練動作絕對厲害啦,真的是經典中的經典,優秀中的優秀,王牌中的王牌,那就是傳說中的——深······蹲!噔、噔、噔(自帶音效)。

深蹲——絕對的王牌動作

上圖演示的就是深蹲的動作,就問你這個動作翹不翹,呸,是圓不圓,呸呸,是挺不挺,呸呸呸,咱們先了解一下這個動作啊。

深蹲這個動作不管是在健身房還是在徒手健身中,使用率都是非常非常高的,因為能夠訓練到身體大多數的肌肉,而且對於增強身體力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果,所以無論是增肌還是減脂都是非常經典實用的。

較高的使用率伴隨的是更高的錯誤率,然後帶來的就是非常多的損傷,因為錯誤的動作導致運動損傷的人,不計其數,那麼到底該怎麼做深蹲這個動作,新手應該怎麼避免損傷,下面讓我們一起了解一下:

深蹲——絕對的王牌動作

深蹲這個動作變化是非常多的,增肌常用的都是負重深蹲,最常見的就是槓鈴深蹲和啞鈴深蹲,減脂的變化就多了,除了負重的深蹲,還有一些徒手的深蹲動作,再有就是複合動作已經小器械的動作。先以槓鈴深蹲為例,一起了解一下。

槓鈴深蹲比較常見的有兩種,一種是頸前深蹲一種是頸後深蹲,新手的話我建議選擇頸後深蹲。

動作原理:主要利用的是髖關節伸和膝關節伸的功能。

深蹲——絕對的王牌動作

目標肌肉:股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。深蹲這個動作對腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓練效果,大家都知道,股四頭肌、膕繩肌和臀大肌這是三塊是非常大的肌肉,所以在深蹲的時候,雖然三塊都是目標肌肉,但是根據不同的細節變化,還是會導致有不同的側重點的。

輔助肌肉:其實除了圖示的大收肌和比目魚肌,大腿的大部分肌肉都會參與輔助,包括腰腹的核心肌群,幾乎全身的肌肉都會參與進來。

深蹲——絕對的王牌動作

動作要領:把槓鈴放在斜方肌上,選擇舒適的握距,握緊槓鈴,雙腿發力將槓鈴從架子上取下,後退兩步半,雙腿分開與髖同寬,如果感覺不舒服的話,可以適當寬一點。腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向,伸直不鎖死。髖關節保持中正,腹部收緊,腰背保持挺直,收緊肩胛骨,下巴微收,目視前方。

吸氣,腰背挺直為前提,先屈髖(就是撅腚),再屈膝,下蹲到大腿平行或者略低於水平面,膝關節盡量不超過腳尖,下蹲方向和腳尖保持相同,槓鈴位置在腳的上方,這樣有助於保持平衡,這時候股四頭肌有明顯的拉伸感,然後呼氣,股四頭肌發力帶動身體還原,重複動作,呼吸速率2~4秒。

深蹲——絕對的王牌動作

上述的是比較傳統的深蹲方式,KI:“大哥,你是了解我的,我就不是一個傳統的人兒!”

江湖上流傳這這樣一句話:無深蹲,不翹臀。深蹲確實是練臀的好動作,我一般深蹲的時候,肌肉感覺順序是臀大肌、股四頭肌、臀大肌,這是我個人的感覺啊,每個人都不一樣,而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高於水平面。嚴格意義上來說,不算深蹲,這點還是要因人而異的,我給出的建議是可以蹲的不深,但是要保證膝蓋盡量不要超過腳尖。

深蹲——絕對的王牌動作

說到下蹲深度,由淺入深分為:四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。

有時候不要陷入名稱的誤導當中哈,不是說一定要下蹲到大腿平行於水平面才叫深蹲,下蹲深度不夠就不是,不是深蹲就沒有訓練效果,蹲多重都沒有意義。這樣的思維迴路,我是見過的,一​​般有人跟我這說的時候,我都會說:“嗯。你說的對,有道理,好。”反正我不會這麼想。

如果你用深蹲是想練翹臀,那你找到臀大肌拉伸和收縮感就可以了,股四頭肌也是同樣的。達到目的就行了,幹嘛非要糾結於深度呢?你讓那些短的人怎麼活?真正需要糾結的是動作的標準度!千萬別本末倒置。

深蹲——絕對的王牌動作

全蹲呢,是最近這兩年流行起來的,就是下蹲到最深處,這樣做對於整個腿部肌肉的刺激都是非常好的,絕對是深蹲的升級版,但是我在訓練中不會用全蹲,也從來不讓會員做。

這一點呢,可能是因為我本身比較保守,嗯,我就是一個傳統又保守的男人(羞澀ing),我就想知道有幾個全蹲能夠做到膝蓋不超過腳尖的,真正全蹲過的人,會明白,膝蓋不超過腳尖的全蹲幾乎是不可能的,我只是在國外大神的訓練視頻中見過,真心給跪了。

深蹲——絕對的王牌動作

因為膝蓋超過腳尖就不讓全蹲,多少有些因噎廢食的感覺(這個詞用的真好,嗯,一看KI 就是讀過書的)。下面的童鞋,不要竊竊私語啊,誇我也不可以,儘管我這麼優秀。說到哪了?哦,繼續說全蹲啊,全蹲需要非常強的核心力量,再有我想問,有幾個人膝蓋和髖關節沒毛病的,再不濟,你有沒有骨盆後傾吧,本身就後傾著呢,還全蹲下去。

深蹲——絕對的王牌動作

來來來,你自己看,本來骨盆就後傾著,腰椎是不是被㩐著呢?你看啊,你蹲啊,蹲啊,蹲到最下面,腰椎是不是被拉長了,脊柱的保護是不是變差了,那些腰疼的兄弟。你不難受麼?我看著都難受。所以,對於下蹲深度,還有一個比較裝B的說法,就是:下蹲到骨盆後傾之前!

有朋友說了:“我本身沒有骨盆後傾,那我可以全蹲麼?”我的回答是量力而行,如果你蹲的時候,刺激的是肌肉,不會給關節造成損傷,那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。

深蹲——絕對的王牌動作

注意事項:膝蓋,膝蓋,膝蓋。關於膝關節,說多少遍都不多,在深蹲訓練中,我的建議是膝蓋不能超過腳尖的,之前在網上見過有人講解深蹲的時候,說膝關節是可以超過腳尖的,對此我能說是健身的觀點不同,不一定是他錯,也不一定是我對,但是我堅持我的看法。

對於新手,如果你理直氣壯的說膝蓋不超過腳尖根本沒辦法保持平衡,那隻能說明你該練練核心了,我說過,見過全蹲膝蓋都不超腳尖的大神,你是選擇像大神一樣全蹲,還是像大神一樣膝蓋不超腳尖,這是你的自由。

還有就是,以後不要拿“深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖。”這個問題來考我了,我除了跟你扯淡,真的不知道該跟你說點什麼。

深蹲——絕對的王牌動作

除了膝蓋,還有就是腰背了,不管是深蹲還是硬拉,腰背始終是要保持挺直的,這點同樣很重要,我不管別人,如果是我的會員,在做深蹲的時候,沒辦法保證腰背挺直,那我寧可讓他只做半程或者四分之一的深蹲,效果差沒關係,姿勢永遠是第一位。錯誤的動作,只會增加更多的受傷機率。

深蹲——絕對的王牌動作

這張圖,明顯是故意表現的,但是大家可以參考一下,再給大家看另外一張圖:

深蹲——絕對的王牌動作

知道為啥老外蹲的深麼?並不是因為他們“長”,而是骨盆,相比亞洲人較多的骨盆後傾體態,好多老外骨盆是前傾的,據說這也是他們不能亞洲蹲的一個原因。

之前說了,深蹲的話要下蹲到骨盆後傾之前,如果本身骨盆存在後傾,那你下蹲的深蹲就會受到限制,所以搞清楚自己的狀況,不要總是跟老外學。

說完體態問題,再說說下蹲的時候,會出現的問題,有的人下蹲的時候會出現身體沒辦法保持平衡的情況,尤其是新手,總是感覺重心往後移,要么就向後仰,要么就向前傾,這點呢,一個是加強核心力量,還有就是可以靠牆練習動作:

深蹲——絕對的王牌動作

有時候該扶牆還是要扶一下的,不過那些總是需要“扶一下”的朋友,是時候多練練深蹲了。

除了面對牆還有就是背對牆,這個之前咱們說過,就是在深蹲下去的時候,屁股能夠有依靠。

有的朋友在下蹲的時候,會出現膝關節內扣的現象,尤其是女生,一般這種情況呢,大多是內收肌群和內旋肌緊張,外展肌和外旋肌薄弱,拉伸緊張的,增強薄弱的就好了。

還見過一些深蹲蹲不下去的,這個原因有很多,只說一種最常見的,就是足背屈受限,臨時的解決辦法就是深蹲的時候在後腳跟放一個槓鈴片。根本上還是要解決足背屈的問題。

深蹲——絕對的王牌動作

動作變換:深蹲的變化動作實在太多了,簡單總結一下哈,上圖的槓鈴頸前深蹲,然後大家聽說過臀後深蹲麼?

深蹲——絕對的王牌動作

這個動作真心給跪,我是來不了,也不建議大家來,還有一些比較少見的就是龍門架的:

深蹲——絕對的王牌動作

再有比較難的就是推舉的深蹲:

深蹲——絕對的王牌動作

除了這些比較少見的負重深蹲動作,小器械的深蹲動作也是非常多的,小器械的功能主要是訓練核心力量或者是減脂,簡單的跟大家舉例:TRX深蹲、藥球深蹲、 VIPR深蹲、波速球深蹲、瑜伽球深蹲,每一種小器械都有很多種的變化,比如新手靠著瑜伽球蹲,大神站在瑜伽球上蹲,還特麼的負重!

深蹲——絕對的王牌動作

徒手的深蹲動作就更多了,一般多是一些複合動作,用來減脂或者增強心肺,簡單的舉幾個例子:
深蹲跳、單腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、側向蹲、向前跳蹲、向後跳蹲、開合跳蹲、深蹲划拳(這個是我瞎掰的)等等吧

訓練安排:這個動作增肌的話我建議是做4組左右,每組6~10個,組間間歇60~90秒。

減脂的話,可以做4~6組,每組20個以上,組間間歇30~45秒。

深蹲的訓練要注意的細節太多,變化也太多,我已經盡可能的為大家整理了,
還是感覺有很多遺漏,那隻能以後再進行補充了,大家有問題也可以留言。

熬了一夜,累死我了!

好了,今天就跟大家說到這裡。愛健身,愛生活,希望健身能夠帶給大家更好的生活,
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