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想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

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大多數女生心中的“男朋友身材”是下面這樣的:

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

所謂的“穿衣顯瘦、脫衣有肉”,在大部分妹子眼中,很多人只注重“有肉”,卻忽略了“顯瘦” ——勻稱的肌肉線條若隱若現,能撐得起衣服,又不至於讓肌肉隔著衣服都大塊到讓妹子覺得:“天哪,這樣的肌肉男我接受不了!”

繼彭于晏後,他的好基友余文樂也不甘示弱。

儘管有很多男生表示質疑:“10個月,沒社交又控飲食,就練成這樣?”…但在大多數妹子們眼中,這樣的身材就是“穿衣顯瘦脫衣有肉”的標杆好嗎!

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

這篇文章,給嚮往“穿衣顯瘦”身材的FitTimers各取所需,妹子們看完可以轉給男朋友喲!

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

下文來源:叔貴的健身思考筆記

微信公眾號:fitsillyboy

作者:叔貴(微博:@叔貴k你這在幹嘛)

什麼樣的身材屬於

“穿衣顯瘦,脫衣有肉”?

視頻里餘文樂表現出來的訓練項目更多是體能方向,包括戰繩、毛巾引體、折返跑、俯臥撑等,對照他的寫真與私服,我們也可以明顯看出一件事:想要練出這種“穿衣顯瘦,脫衣有肉”,並不是一味地増肌,你需要著重練好能撐起衣服的那幾塊肌肉

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

具體有哪些?我在彭于晏的身上畫了一個正三角:

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

要撐起一件衣服,其實很簡單:

肩膀:前中束

胸肌:上沿和外沿

手臂:肱二頭肌,少許的肱三頭肌

背部:肩袖肌群+背闊肌一丟丟

腹部:腹肌

沒有人家明星專業的團隊,也沒有專門的計劃安排,該怎麼辦啊?

沒事,你有我啊,接著往下看。

如何在家練出這種身材?

在這裡我會給出5個動作,分別針對上述提到的肌肉。重量選擇及次數的安排,我會在下一環節裡細說。

1.超幅度俯臥撑

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

這個動作中我使用了俯臥撑架來提高下沉的幅度,我建議你使用比窄握稍微寬一丟丟的握距,下沉時候夾緊大臂,動作完成時鎖定肘部。通過這樣的動作你可以同時練到胸肌外沿和肱三頭肌。

2.啞鈴二頭彎舉超級組

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

標準彎舉(12-15個)→保持下面圖片中姿勢(20秒)→標準彎舉(8-12個)→保持下面圖片中姿勢(10秒)→標準彎舉到力竭。

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

可以觀察上圖我標註的兩條白線。從側面來看的話,手腕的水平高度應該是略低於手肘,這個點我稱之為Weak point,簡單來說就是最容易讓你疲勞的點。這個技巧最難的地方就是保證在這個點上保持張力。

3.肩部側平舉(改良)

肩部訓練原則我需要在這裡申明:1.不是你肘部抬得越高效果越好;2.你不需要非常刻意的去沉肩。這個動作你觀察我的正面和側面可以看到,我的大臂始終和身體有一個小夾角,並且大臂和小臂之間保持著一個角度而不是強行鎖定。這樣改良就是為了達到更好的肌肉募集效果,以及更自然的發力,不信你試試,絕對做的很舒服。

4.肩部前平舉(改良)

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

請在遵從我的肩部訓練原則角度來看這個動作,你會發現我其實就是用啞鈴“畫了一個圈”,但是運動節奏是變化的,從手臂抬起到展開,我鼓勵你在穩定的狀態下盡可能地做快,但是下放的過程,務必,務必要慢。腦子裡想著我們的口號:“老哥,穩。”

5.RDK平板支撐

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

我討厭練腹肌,所以如果有一個動作能夠讓我在練腹肌的同時,很好的遷移輔助到其他的動作,那隻有RDK平板支撐。觀察我屁股的位置,我需要你在每10秒的時候做一次誇張到爆炸的骨盆反轉,然後憋5秒,這5秒你最好用力用到想抽筋,然後放鬆返回正常平板支撐,10秒之後繼續。

分享一個聰明的計劃

就算是家庭健身,我們也是需要有計劃的,不然你怎麼看的到自己進步?來,接招。

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

△點擊圖片查看高清版

把這個儲存在手機裡打印出來,或者照著寫一份貼在牆上。

這是一個一周3練的計劃,使用時你只需要記住兩點

1.每個動作都做到力竭,每組都是力竭;

2.啞鈴的重量,以動作標準為前提。

舉個例子:我完成了力竭俯臥撑30個,喘了一會覺得還不錯,就在空格處寫上30,然後做下一個動作,做了多少次到力竭就寫多少次。平板支撐就是寫秒數,最後你的空格寫滿之後,總容量那裡做一個乘法和加法,你的進步就應該表現在:你每一次鍛煉的總容量都不能比上次差,如果下降了,那你就要抽自己嘴巴子,罵自己:“你真是個弱者”。

想要“穿衣顯瘦”

還可以動點小心思

我不是啥美妝時尚博主,你們翻我微博(@叔貴k你這在幹嘛)就知道,一般我就是一個衛衣穿一個月,邋遢的要死。不過在穿衣塑形方面,其實確實存在一些比較心機的小技巧

如果你想要:

-穿衣服站在妹子麵前

-妹子表示:“好帥!”

-你在妹子麵前脫衣服

-妹子表示:“啊啊啊啊!好帥啊!!”

那在脫之前,你可以試試看我的建議。

1.穿黑色比較顯瘦是真的

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

我日常其實穿黑色比較多,也不是為了脫得時候有掌聲,純粹就是真的喜歡。不過你自己也可以對比,在同樣角度看過來,黑色的我確實要比白色在視覺角度上小一點,我相信在現實生活中這種差距感一定會更明顯。

2.寬大的剪裁,真不顯肌肉

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

如果想要顯瘦,你的袖子就一定要蓋過三頭肌的位置,另外衣服的長短最好蓋過腰帶。這上面圖裡我用了黑色的短袖(顯小)和白色的短袖做對比,仍然能看出來,剪裁合適,就是會顯肌肉。所以你想要顯瘦,就去買點老頭衫。

3.你訓練,是為了你心裡的身材

這裡想說點自己的想法。我是名力量訓練愛好者,所以我內心的身材,是Pete rubish。

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

目前為止,在經歷了一個週期訓練之後,我的身材也從那個狀態,變成了這個狀態:

想要練成彭于晏的肌肉,需要這些方法

最後分享我非常喜歡的一句話:“我們訓練是為了我們心目中的樣子”

余文樂的健身視頻雖然爭議很大,但從另一方面講,他其實在表達一個挺正能量的觀點:“你願意為你的選擇,付出多少努力”

我很希望能通過這篇教學,教大家從更簡單的角度去動起來,邊練邊想:我到底喜歡什麼樣的身材,那我再去做什麼樣的努力。

 

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