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藥補不如食補!蛋白粉能增肌減脂?錯!運動前後怎麼吃最有效?

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近來“運動營養”越來越受歡迎的趨勢,許多粉絲也會私信專業的營養師詢問要怎麼才能提昇運動有效性,運動前後要吃什麼才能增肌減脂?很多人會喝乳清蛋白(whey protein)補充蛋白質哦,是這樣嗎?

藥補不如食補! 蛋白粉能增肌減脂? 錯! 運動前後怎麼吃最有效?

而營養師也有提到堅果中富含VE、鎂等微量元素,能減輕運動後酸疼感和防止抽筋等,所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵!

這次營養師就用「懶人包」概念,再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效!

運動前後補充大原則

遵守健身前後補充為大前提下,在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100大卡。而在運動後攝取哪種食物?當然越快補充越好,碳水化合物與蛋白質的需求則會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同;

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減脂

重點是減少碳水化合物的攝取,因此運動後建議攝取一些優質的蛋白質食物,像是喝乳清蛋白粉、吃雞胸肉或牛排、茶葉蛋等作為優質蛋白質補充足夠的熱量,而你擔心過量攝取碳水化合物?不必擔心啦!

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增肌

我們還是以碳水化合物攝取為主,優質蛋白質攝取為輔的思路,碳水化合物與蛋白質的熱量比例為2~4:1,可以喝含多醣乳清提取物,例如酸奶搭配1份水果的量,例:香蕉或其他含鉀的食物,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例進行攝取。

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乳清蛋白的分類和正確份量

乳清蛋白能提供蛋白質進行肌肉快速修復,乳清蛋白粉大致上可分成水解、濃縮和分離型的三種,近幾年國外的運動人士用作補充蛋白質的首選之一。濃縮乳清約含有70~85%的乳清蛋白,分離乳清則超90%以上,而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸,吸收速度遠高於濃縮與分離乳清,因此想要快速補充的話,水解乳清是不錯的選擇。

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運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎?

其實更重要的是吃「夠」份量和對的時間點對進補充!

研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重X 0.25克」時,就能有最佳的肌肉合成效率,因此吃多了也不會更有效的!以50公斤女生為例,運動後約需要補充12克的蛋白質(優質蛋白質更好),換算成市面所售的乳清蛋白量,大概是15克,而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了!

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除了攝取量要足夠,補充的時間點也非常的重要,運動後越快補充越好,建議在30分鐘內,最晚不要晚於1小時補充,才能達到最佳效果!

吃堅果,加速達到增肌減脂的目標

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由於運動或健身會常伴隨著「破壞」與「修復」兩者並存的關係,而「破壞」則源自於氧化壓力的提高,進而導致發炎而有肌肉酸疼的感覺,這些都不止是影響了運動表現,也會減少我們運動的強度、時間與頻率,像是腿酸疼就可能讓我們好幾天不能運動的尷尬發生,當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標!

「運動人群在運動補充上,更要追求『避免受損,加速恢復』的功效!」

「堅果含有的抗氧化營養素–VE,就是補充的重要關鍵」

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研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害,進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象,提高運動強度和運動頻率。然而,世界營養調查指出VE攝取量僅達到了建議量的60%以下,所以我們就在缺乏VE的狀況下運動,當然容易伴隨“發炎”的問題!所以,對於運動人群而言,最迫切需要補充的莫過於VE了。

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堅果所含有的VE不僅有助於運動補充,專家也發現低熱量飲食搭配多吃核桃(佔15%總熱量,50公斤女生約是30-40克堅果食補)可以促進減肥減重的效果,這樣的結果很適合正在減脂的人青睞,將日常生活中部分的熱量用堅果取代,幫助達到減脂減重的目標!

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由於任何運動都可能會有肌肉酸疼的問題,而許多人無論是採取有氧或是阻力運動,都是想達到健美體態和標準體重,因此運動吃堅果可不限於任何運動形式,也不限於「運動日」,在平日也就要吃足夠堅果,才能維持足夠的營養素!

無論增肌還是減脂,運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的VE能修復受損肌肉,加速恢復

藥補不如食補! 蛋白粉能增肌減脂? 錯! 運動前後怎麼吃最有效?

身為運動健身的你,可以簡單將堅果與乳​​清蛋白一同打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動成效。

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也建議依照自己的體重、運動強度和目標,搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的!最後,也別忘了堅果富含優質油脂,但要購買那些充氮包裝的堅果才能保證油脂不被氧化,買到最為新鮮的堅果產品!

 

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