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31歲健身達人,教你用健身踏板配合10個動作,在家打造好看的臀線

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什麼是好身材,每個人都有自己的看法和意見。但有一點肯定能形成共識,那就是玲瓏有致的身型,而這其中臀部的作用不可小視。飽滿對稱的臀部絕對是每個女生心馳神往的存在。

她叫Paige,今年31歲。作為一名私人健身教練和健身運動員,擁有魔鬼好身材的她經常通過網絡分享自己的健身和飲食計劃,很快得到健身迷們的認可,擁有將近1000萬的粉絲。

31歲健身達人,教你用健身踏板配合10個動作,在家打造好看的臀線

身高1米62 ,體重117斤的她曾經非常瘦弱,雖然熱愛運動,但身體除了瘦完全沒有線條感。

為了改變她投入到專業化的健身訓練,身材越來越好,名氣也越來越大。看看現在的她,手臂肌肉與臀部線條同樣彰顯著健康的美感。

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在眾多的健身項目中,她最偏愛的就是臀部鍛煉。1週6次的訓練計劃就有兩天用來專門練習臀部。好身材從來不會天生,全都源自刻苦的訓練。下面就讓我們學習她利用健身踏板總結的10個臀部動作,助你也擁有完美好看的臀線。每次訓練時請隨機挑選4-5個動作進行訓練,每個動作至少練習3組,每組10-15次。

31歲健身達人,教你用健身踏板配合10個動作,在家打造好看的臀線

第一個動作:標準臀橋。動作要領:平躺於地面,健身踏板調至適宜高度,雙腳屈膝置於健身踏板上,臀部與踏板之間保持一定距離。通過臀部發力,有節奏地挺起下背部,肩部到膝蓋形成一條直線,如此反复。

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第二個動作:單腿臀橋。動作要領:平躺於地面,健身踏板調至適宜高度,左腳伸直,右腳屈膝置於健身踏板上,臀部與踏板之間保持一定距離。通過臀部發力,有節奏地挺起下背部,左腳盡可能向斜上方伸直,肩部到臀部形成一條直線。重複至推薦數量換另一條腿。

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第三個動作:徒手深蹲。動作要領:健身踏板調至適宜高度,背對健身踏板站立,雙腳分開與肩同寬,腰背挺直,屈膝下蹲至小腿與大腿呈直角,上半身盡可能與地面保持平行,如此反复。

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第四個動作:深蹲開合跳。動作要領:雙腳張開置於健身踏板兩側,然後身體下蹲至大腿與地面平行,最後跳至健身踏板上雙腿順勢併攏,並做短暫停頓,​​如此反复。

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第五個動作:站姿後抬腿。動作要領:右腳置於健身踏板上,左腳向後懸空,隨著右腳發力蹬踏健身踏板,左腳盡可能向後上方抬起。重複至推薦數量換另一條腿。

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第六個動作:跪姿側抬腿。動作要領:俯臥在健身踏板上,雙手撐板,雙腿保持跪姿。在臀部作用下,左腿保持跪姿狀態,右腿保持彎曲姿勢盡可能向右上方伸展,兩腿呈90度狀態。重複至推薦數量換另一條腿。

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第七個動作:左右踏板深蹲跳。動作要領:左右腳以健身踏板為中心左右移動跳躍,兩隻腳始終保持一隻置於健身踏板上,另一隻置於地上的狀態,然後左右交替做深蹲跳,如此反复。

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第八個動作:俯臥後舉腿。動作要領:上半身趴在健身踏板上,雙手撐於健身踏板邊緣,在臀部作用下,雙腿向斜上方舉起,直到膝蓋與上半身形成一條直線的位置,如此反复。

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第九個動作:高低腳深蹲。動作要領:左腳置於健身踏板上,右腳置於地上,兩腳距離與肩同寬,腰背挺直,屈膝下蹲至大腿與地面平行,重複至推薦數量換另一條腿。

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第十個動作:跪姿後舉腿。動作要領:俯臥在健身踏板上,雙手撐板,雙腿保持跪姿。在臀部作用下,右腿保持跪姿狀態,左腿盡可能向後上方舉。重複至推薦數量換另一條腿。

31歲健身達人,教你用健身踏板配合10個動作,在家打造好看的臀線

—貴在堅持—

文章來源: https://ic.snssdk.com/column/v2/index/column/landing/?column_id=1607065857042462

 

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