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深蹲肩膀疼怎麼辦安利四個緩解方法

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肩膀疼出現在深蹲運動當中不常見,特別是無負重深蹲。
深蹲肩膀疼應該是屬於槓鈴深蹲這一塊的問題,那麼問題來了,深蹲肩膀疼怎麼辦呢?
正確的槓鈴深蹲應該怎麼做呢?一起好好看看!

深蹲肩膀疼怎麼辦安利四個緩解方法

深蹲肩膀疼怎麼辦

1、輕輕搖晃肩膀,比揉捏敲打更有效

許多人消解酸痛常常會去找師傅按摩,不外乎是敲打或是揉捏。但其實與其這樣做,還不如抓住肩膀,輕輕地搖晃。

搖晃可以觸及到周圍的肌肉與體內深處,自然地促進血液循環。具體來說,用大拇指以外的四個指頭按住肩膀,像是在桿麵團般,以1秒3次往返的節奏搖晃,最少持續30秒。

2、保持溫熱可以快速消除僵硬

溫熱肩膀可以幫助血液循環變好,只要血液流速加快,就可以消除累積在血管內讓你疲勞的物質。

溫熱肩膀可以利用熱毛巾敷在肩膀上,或是用吹風機的溫風吹都可以。每次約30分鐘,記得必須自行斟酌溫度,別讓自己燙傷。如果時間不夠,可以挑重點熱敷。脖子後面與敷鎖骨下方只要顧好,身體就會比較輕鬆。

3、有僵硬的感覺立刻深呼吸

深蹲肩膀疼怎麼辦安利四個緩解方法

深呼吸對任何肌肉僵硬與疼痛都有效果。理由在於深呼吸可以活絡自律神經,讓副交感神經興奮,使身體處在放鬆的狀態。只要身體一放鬆,肌肉就會跟著鬆弛下來,背部肌肉也會自然伸展。

4、伸展操非常有療效

像擴胸一樣把雙肩往後拉:手肘盡可能向後延伸,兩邊肩膀像是要在背部會合一樣用力伸展。手臂交叉遠離肩甲骨:兩手在胸前交叉,像是要離開肩甲骨一樣,盡可能伸向遠方。

深蹲肩膀疼是為什麼

在做槓鈴深蹲時,槓鈴的重量由4個點分擔,分別是左右兩側的斜方肌和三角肌,不過斜方肌承擔大部分重量。

只要把槓鈴放在斜方肌上,哪怕身體偏瘦,肩膀也不會因槓鈴的重量壓得疼。因為斜方肌就是,一塊天然的海綿緩衝墊。

深蹲肩膀疼怎麼辦安利四個緩解方法

槓鈴深蹲標準動作

深蹲針對最明顯的是股四頭肌。
你股大肌參與程度取決於你下蹲的深度,你的斜方肌也會在深蹲中得到鍛煉

脖子後面放置一個槓鈴,應該是在肩膀斜方肌的位置,你的腳應該與肩同寬。
開始這個練習下蹲,彷彿要在椅子上坐下。
保持你的肩膀你的胸部。蹲到你的大腿與地面平行,然後返回到開始的位置。

蹲可以改善你的髖關節靈活性和腳踝的靈活性,也可以提高你的跑步速度和跳躍高度。

槓鈴深蹲是一個簡單的運動,由於使用的重物蹲的時候,必須注意保持適當的形式。
不要讓膝蓋太向前移動,一般的經驗讓他們在你的腳前。
也要注意不要讓你的膝蓋彎曲向內或向外,這大大增加了膝蓋承受的力量。
總是牢牢地抓住槓鈴,避免讓它在你的脖子上向前或向後滾動。

 

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