健身要懂得運用力竭技巧

健身要懂得運用力竭技巧

訓練到力竭是健美和力量型運動中最常見的技巧了。

事實上，健身房的中很多人都認為，
如果一組沒有做到力竭，那麼這一組就是沒有價值的。
由此，有很多圍繞著訓練至力竭而制定的計劃。
 

當說到力量訓練，我們都知道這是一項把你要求你竭盡全力的運動。
現在的問題是，
當你重複達到了自己在力量和耐力的極限是，它真的能夠幫助你更進一步嗎？
 

為了了解清楚，我們先從力竭的定義，
好處和缺點來下手，接著再來分析如何最大化訓練至力竭能夠帶來的收益。
 

力竭是什麼？為什麼做到力竭

訓練至力竭通常被定義為，
把一個重量舉起，重複到你再也不能用標準的動作形式來完成向心收縮的的狀態。

如果你可以咬咬牙再完成一次或者兩次，那就不算是力竭。
 

舉個例子，比如你能完成12-15次，最後的幾次真的非常艱難，而在最後一次無論你怎麼用力，都只能舉到一半。
當然，一旦你到達了這個點，你可以再進一步增加強度，採用如強迫次數，遞減組和離心的技巧。
 

一些人認為，訓練至力竭從來不是一個好主意。但是我們不這麼認為。
有很多研究證明，如果你能夠用一個特定的重量完成一定重複次數，
但是不做到力竭，和用同樣的重量做到力竭相比，
後者明顯有著更好的力量和肌肉的增長效果，至少是在短期內。
 

怎麼會這樣的？

快肌纖維是最大的，同時也是生長潛力最大的。
然而，它們也是最難動用的，因為你的身體會按照從小到大的順序來募集肌肉纖維。
當你開始移動特定的重量，你的身體就會開始募集移動這個重量所需要的最小數量的肌纖維，
因為這樣效率更高，同時消耗的能量也更加少。
 

如果你選擇了一個你只能完成3-4次的大重量，很顯然，在第一次重複你能募集到一定的快肌纖維。
但是如果你用的是輕重量，15次重複，你的身體就會隨著你接近力竭開始募集越來越多的肌肉纖維。
通過訓練至力竭，你能夠確保你募集到了最大數量的肌肉纖維。
 

當你在募集這些肌肉纖維的時候，你也產生了更多的代謝壓力，這被證明是對肌肉生長有好處的。
同時，你可以通過這樣來檢驗一下自己，
如果你在第十次力竭，那你就知道了自己在這個動作上的10RM。
 

當然，知道訓練至力竭有好處，還有一些是你需要注意的。

研究發現，如果你頻繁的訓練至力竭會對你的運動表現產生不利影響。

先來看看一些促進肌肉和力量增長的因素吧。

1.代謝壓力

2.訓練至力竭

3.機械張力

4.受到張力的時間

5.使用的重量（強度）

6.容量（重量*次數*組數）
 

以上都非常重要，但是關係到肌肉增長效應和力量的最大因素是最後一個：容量。
當然很多人錯誤地在這一點上下了功夫。
你認為，把一個輕重量舉起幾千下和採用你1RM的60%來訓練，兩者的好處會是一樣的嗎？
 

但是在你使用了超過1RM的50-60%時，容量就開始變得和肌肉生長和力量發展關係緊密了。
 

我們推薦一種訓練模式，先完成低次數大重量，接著通過高重複次數來進一步灼燒--
還可以在最後採用血流限制法。

如果你在第一個動作就做到力竭，你無法得到充分的恢復來增加訓練容量。
 

如何最大化訓練至力竭的效果呢？

有很多人都沒有意識到，一個動作給自己再做多幾次，你需要更加頻繁地運用這一技巧。
在六周內訓練至力竭，接下來的1-2周不要訓練至力竭。
 

這可能聽起來像是在偷懶，但我們沒有開玩笑。
因為在六周後，你的運動表現會處於一個瓶頸期，
甚至開始下降，六周的疲勞累積開始對你產生負面影響。
 

那麼具體怎麼做？我們給出如下建議

1.在訓練課的最後動作訓練至力竭，此時你已經完成了你的訓練任務。
   這樣力竭就不會影響到你整體訓練任務的完成。

2.不要在每堂訓練課都用同樣的方式力竭。
   每周一次每個動作訓練至力竭一次，接著用一些其他的技巧如休息-暫停法，
   強迫次數或者是離心次數來讓你突破力竭，同樣是每周一次。

3.不要急著做到力竭。
   很多新手更加需要的是訓練容量而不是訓練至力竭，而中級訓練者往往又過度訓練至力竭。
   完成高質量的訓練，根據你的情況來選擇。
 

我們希望大家好好閱讀這篇文章，
訓練至力竭是非常重要的武器，但是一定要正確使用這個技巧。
你學會了嗎？