增肌這麼吃就對了 !!
在增肌的過程中，運動（特別是高強度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，
而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養成分。
所以，只運動而不會吃的童鞋們，那就別妄想什麼增肌了。
如果你想變身成肌肉男，咱們來看看究竟怎麼吃是正確的。
一、學會計算熱量
為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。
一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。
如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143.
一日該攝取的熱量2860卡。
二、將一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負擔，
也會導致體脂增加，讓增肌變成增肥。
而一日六餐能讓胺基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
三、合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物。
「碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。
缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。
碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。
胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。
麵包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。
「蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。
如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。
這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛鍊的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。
另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。
健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
「脂肪
別一提脂肪就說no。
脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，
比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。
攝入飽和脂肪酸，可以促進睪酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
「蔬菜和水果健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。
一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
最後的福利，這是一篇超詳細的增肌飲食計劃表。
如果覺得思考怎麼吃很麻煩，照著計劃表去做就可以了：
◆7點-8點，早餐
碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量可稍多)
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
◆10點左右，加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
◆12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
◆15點，加餐
碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘
◆18點，晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：2個核桃
◆21點，加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
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