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胸部訓練的七個錯誤!

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胸部訓練的七個錯誤 !

胸肌永遠是爺們兒最關心的訓練部位之一,因為它們畢竟是男人的「門面」。
但是你做對了嗎?
讓我們來談談健身房常見的胸肌訓練錯誤吧。
 

胸部訓練的七個錯誤!

常見錯誤1:握把姿勢最常見的錯誤就五個手指並排把槓鈴托在掌心做臥推。
這種握把姿勢讓阻力和手腕不在同一垂直面上,
大大增加了手腕的壓力同時還增加了槓鈴脫手的風險。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法:拇指環繞握住橫槓,這樣既安全有可以減少手腕壓力。

胸部訓練的七個錯誤!


常見錯誤2:很多初學者採用很寬的槓鈴臥推握距,這樣可能可以推起更大的重量來滿足虛榮心,
但這樣做大大削弱了胸大肌收縮的範圍,對胸肌的刺激也大大降低。
由於動作幅度變小後可以用更大的重量,所以給關節和肌腱帶來更多的壓力,使得受傷風險也變大。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法:由於每個人手臂長短不同,所以正式開始訓練前先用空槓嘗試一下來找到自己合適的距離。
當槓鈴下放到上臂平行於地面時,前臂正好垂直於地面,
這樣可以保證最大範圍收縮胸大肌的同時推起更大重量。

胸部訓練的七個錯誤!


常見錯誤3:槓鈴下放做離心收縮時速度太快,並且槓鈴撞擊胸部用胸腔的內壓彈起槓鈴。
這樣做會大大削弱胸大肌被拉長後在底部的收縮發力,減少了胸肌的刺激。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法: 勻速緩慢下放槓鈴,輕觸胸部就推起,不要藉助胸部彈力。

胸部訓練的七個錯誤!


常見錯誤4:上斜臥推時槓鈴下放在和平板臥推一樣的胸部位置,這樣減少了上胸部用力的肌纖維參與。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法: 槓鈴下放到上胸部靠近鎖骨的位置。

胸部訓練的七個錯誤!


常見錯誤5:很多人臥推時喜歡把 腿抬起,
這樣會覺得腰部緊貼凳子更舒服。但這樣做會讓身體很不穩定。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法:雙腿分開,雙腳踩在地上,
這樣可以非常穩定的固定軀幹,腰部會形成一個自然的生理弧線離開一點點凳子。
不要刻意抬起腰部,這樣對腰椎來說非常危險。

胸部訓練的七個錯誤!


常見錯誤6:飛鳥是非常好的胸部訓練動作之一,做為胸肌預先疲勞訓練很有效。
但肘部不能下降過低,會大大增加肩關節受傷的風險。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法:肘關節下降到與肩關節平行或略低即可。

胸部訓練的七個錯誤!


常見錯誤7:啞鈴飛鳥手臂展開時收穫肘關節伸太直。
由於肱二頭肌穿越了肩關節和肘關節,
當動作下降時肩關節做水平外展時肘關節也伸直的話二頭肌會被過度拉長而受傷。

胸部訓練的七個錯誤!


正確做法:動作下放時肘關節隨著幅度的增加肘關節也相應的彎曲,防止肱二頭肌過度拉伸。

胸部訓練的七個錯誤!

 

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