Google Ads
Google Ads
LINE
小建人BoBo
加為好友
給您滿意的答案。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

觀看人數:484

【早安健康/翁浩雯編譯】當坐骨神經痛開始發作時,灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痺感從下背部延伸到你的其中一隻腳,確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作,不僅可以降低坐骨神經的壓力,而且在床上就能做。

一位華盛頓大學物理治療系的教學助理,珍妮佛 .豪威,研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因:椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛,試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前,或晚上睡前,都可以做伸展運動,達到最好的效果。如果你願意的話,在地板上也能夠進行。

椎間盤突出

以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙,讓坐骨神經的壓力降低。

一、臥撐

1. 手肘垂直放在肩膀下方,兩隻前臂平貼在床上,互相平行。

2. 抬起你的胸膛,然後延伸尾骨到脖子這段脊椎,讓你的背部呈現弓箭型。

3. 一次要撐住30秒,一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩,再重複做兩次,接著做下一個動作。但你若感到不舒服,就跳過這個動作,試試看針對骨骼退化的伸展動作。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

二、臥撐延伸版

1. 臉部朝下,兩隻手掌平放在肩膀兩側。

2. 用手掌撐起你的上半身,保持大腿和骨盆緊貼著床。

3. 伸展尾骨到脖子這段脊椎,讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話,就停止往上挺胸。

4. 一次維持10秒鐘,之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作,總共要做三組。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

骨骼退化

這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙,減少坐骨神經受到的刺激。

一、雙膝收向胸前

1. 將背部平放在床上,慢慢地將膝蓋抱近胸部,讓你的下背部彎成圓形。

2. 一次維持30秒,如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛,就做三次,接著再做下一套伸展動作。若沒有改善,試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

二、傾斜後骨盆

1. 仰天躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上。

2. 接著用腹部的力量抬起下背部,離開床上。

3. 一次維持5秒鐘,之後回到開始位置。重複這套動作10次。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

一、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1. 將你的背部放平,雙腿伸展,一腳彎曲。

2. 舉起右腳,手抱住膝蓋後方。

3. 慢慢地將你的右膝跨過身體,往左肩的方向施力。

4. 一次要維持30秒,做三次之後,換腳並重複剛才的動作。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

二、「4」字型伸展

1. 背部平躺,膝蓋彎曲,腳掌平貼在床上。

2. 將右腳踝放在左膝蓋上,形成「4」字型。

3. 雙手繞到左膝後方,慢慢將兩隻腳拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推離胸部。

4. 一次動作要維持30秒,做三次之後,換腳後重複動作。

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

 

按讚 是一種美德

 

轉發 分享 是一種境界



這裡滾動定格
重要聲明:article.com 分享投資理財網,本站所有文章由會員發表,本站對所有文章的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。 所有文章內容只代表發文者個人意見,並非本網站之立場,用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。發文者在article.com張貼的文章。 由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章,如有不適當或對於文章出處有疑慮,請聯絡我們告知,我們將在最短時間內進行撤除。
若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。
若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。
使用規則Facebook隱私權條款隱私條款侵權舉報著作權保護聯絡我們