我們吃的食物會對我們大腦的結構和健康產生重大影響，吃促進大腦的飲食可以支持短期和長期的大腦功能。
因為大腦是一個能量密集的器官，佔身體的20％左右卡路里，因此它需要充足的燃料來保持一整天的濃度。
大腦還需要某些營養素才能保持健康，例如歐米加3脂肪酸有助於建立和修復腦細胞，而抗氧化劑可以減少細胞壓力和炎症，這些與細胞衰老和神經退行性疾病（如阿爾茨海默病）有關。
本文介紹12種最佳腦食物與背後的科學證據。
1.油性魚
油性魚含有omega-3，有助於促進大腦健康。
油魚是一個良好來源的Ω-3脂肪酸。Omega-3s有助於在身體的每個細胞周圍形成膜，包括腦細胞。因此，它們可以改善稱為神經元的腦細胞結構。
一個2017年的研究發現，高水平的ω-3脂肪酸在大腦中增加了血液流動，研究人員還發現了omega-3水平與更好的認知或思維能力之間的聯繫。
這些結果表明，食用富含omega-3脂肪酸的食物，如油性魚類，可能會促進大腦功能。
含有高水平ω-3脂肪酸的油性魚類的例子包括：
三文魚
鯖魚
金槍魚
鯡魚
沙丁魚
人們還可以從大豆、堅果、亞麻籽和其他種子中獲取omega-3脂肪酸。
2.黑巧克力
黑巧克力含有可可，可可含有黃酮類化合物，一種抗氧化劑。
抗氧化劑對大腦健康尤為重要，因為大腦極易受到氧化應激的影響，氧化應激會導致年齡相關的認知能力下降和腦部疾病。
可可黃酮似乎對大腦有益。根據2013年的一篇綜述，他們可能會鼓勵參與記憶和學習的大腦部分的神經元和血管生長。它們還可以刺激大腦中的血液流動。
一些研究還表明，巧克力中的黃酮類成分可以逆轉蝸牛的記憶問題。科學家還沒有在人類身上測試過這種情況。
然而，2018年對人類的研究也支持黑巧克力的大腦促進作用，研究人員使用成像方法觀察了參與者吃巧克力至少70％可可後的大腦活動。
研究人員得出結論，吃這種類型的黑巧克力可以改善大腦的可塑性，這對學習至關重要，也可能提供其他與大腦相關的益處。
3.漿果
像黑巧克力一樣，許多漿果含有類黃酮抗氧化劑。研究表明，這些可能使漿果成為大腦的良好食物。
抗氧化劑有助於減少炎症和氧化應激。漿果中的抗氧化劑包括花青素，咖啡酸，兒茶素和槲皮素。
一個2014年回顧指出，漿果的抗氧化化合物對大腦，其中包括許多積極的影響：
改善腦細胞之間的溝通
減少全身炎症
增加可塑性、幫助腦細胞形成新的聯繫，促進學習和記憶
減少或延遲與年齡相關的神經退行性疾病和認知能力下降
富含抗氧化劑的漿果可以引發大腦健康，包括：
草莓
黑莓
藍莓
桑葚
樹莓
4.堅果和種子
堅果和種子是植物性健康脂肪和蛋白質的來源。
吃更多的堅果和種子可能對大腦有益，因為這些食物含有ω-3脂肪酸和抗氧化劑。
一個2014年的研究發現，較高的綜合堅果的攝入是有聯繫的更好的腦功能年齡。
堅果和種子也是抗氧化維生素E的豐富來源，它可以保護細胞免受自由基引起的氧化應激。
隨著年齡的增長，他們的大腦可能會接觸到這種形式的氧化應激，因此維生素E可能會支持老年人的大腦健康。
2014年的一項綜述發現，維生素E也可能有助於改善認知並降低阿爾茨海默病的風險。
維生素E含量最高的堅果和種子包括：
葵花籽
杏仁
榛子
充分探索維生素E對大腦的影響需要進一步研究。
5.全穀物
吃全麥是另一種受益於維生素E影響的方法，這些穀物是維生素的良好來源。
全麥食品包括：
糙米
燕麥
大麥
小麥
麥片
全麥麵包
全麥麵食
6.咖啡
咖啡是眾所周知的濃縮助劑- 許多人喝它以保持清醒並鼓勵集中註意力。
咖啡中的咖啡因會阻塞大腦中一種叫做腺苷的物質，讓人感到困倦。
除了提高警覺性外，2018年的一項研究表明，咖啡因還可能增加大腦處理信息的能力。
研究人員發現，咖啡因導致腦熵增加，這意味著複雜和可變的大腦活動。當熵高時，大腦可以處理更多信息。
咖啡也是抗氧化劑的來源，隨著年齡的增長，它可以支持大腦健康。一項研究將終身咖啡消費與降低風險聯繫起來：
認知能力下降
行程
帕金森病
阿爾茨海默氏病
然而，咖啡因可以影響一個人的睡眠，醫生不建議每個人攝入咖啡因。
7.酪梨
鱷梨是健康不飽和脂肪的來源，可以支持大腦。
吃單不飽和脂肪可能會減少血壓和高血壓是有聯繫的認知能力下降。
因此，通過降低高血壓，鱷梨中的不飽和脂肪可以降低認知下降的風險。
其他健康不飽和脂肪來源包括：
杏仁、腰果和花生
亞麻籽和奇亞籽
大豆，向日葵和菜籽油
核桃和巴西堅果
魚
8.花生
花生是一種營養豐富的豆類，它們含有大量不飽和脂肪和蛋白質，可以保持人體全天的能量水平。
花生還提供關鍵的維生素和礦物質，以保持大腦健康，包括高水平的維生素E和白藜蘆醇。
白藜蘆醇是一種天然的非黃酮類抗氧化劑，存在於花生，桑椹和大黃中。
來自評論文章的證據表明，白藜蘆醇可以起到保護作用，
例如幫助預防癌症、炎症和神經系統疾病，包括阿爾茨海默氏症和帕金森病。
9.雞蛋
許多早餐都很享受，雞蛋可以成為有效的大腦食物。
它們是以下B族維生素的良好來源：
維生素B-6
維生素B-12
葉酸
最近的研究表明，這些維生素可以防止大腦萎縮，延緩認知能力下降。
10.西蘭花
西蘭花和其他十字花科蔬菜富含纖維和營養成分。
除了作為低熱量的膳食纖維來源外，西蘭花可能對大腦有益。
西蘭花富含稱為硫代葡萄糖苷的化合物。當身體將它們分解時，它們會產生異硫氰酸酯。
異硫氰酸酯可以減少氧化應激並降低神經退行性疾病的風險。
西蘭花還含有維生素C和類黃酮，這些抗氧化劑可以進一步促進人的大腦健康。
其他含有硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括：
豆芽
白菜
捲心菜
菜花
蘿蔔
羽衣甘藍
 11.羽衣甘藍
包括羽衣甘藍在內的綠葉蔬菜可以支持大腦健康。作為蛋白質的植物來源，羽衣甘藍絕對是你該列入日常飲食中的葉菜類綠色蔬菜。它富含纖維，有助於控制血糖、調節腸胃蠕動及提供飽足感，同時含有高量維生素A、C和K及礦物質如磷、鉀、鈣和鋅。
此外，羽衣甘藍也是葉酸的重要來源，對脫氧核糖核酸合成和修復、促進細胞和組織生長及大腦發育有重要作用。以下這三個食譜，有助你將之納入日常飲食當中！
像西蘭花一樣，羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，綠葉蔬菜還含有其他關鍵的抗氧化劑、維生素和礦物質。這就是為什麼許多人認為羽衣甘藍是一種超級食物。
12.大豆製品
大豆產品富含一類特殊的抗氧化劑，稱為多酚。
研究已將多酚與降低癡呆風險和提高常規衰老過程中的認知能力聯繫起來。
大豆產品含有多酚，稱為異黃酮，包括大豆苷元和染料木黃酮。這些化學物質可作為抗氧化劑，為全身提供一系列健康益處。
腦功能補充劑
除了改變飲食外，有些人還考慮服用補充劑來改善大腦功能。但這些補品確實有效嗎？
服用維生素B、C或E，β-胡蘿蔔素或鎂可以改善大腦功能，如果一個人缺乏任何一種。如果一個人沒有缺乏，這些補品不太可能改善心理表現。
研究表明，服用人參可以改善這種表現。然而，在醫生推薦人參以增強大腦功能之前，還需要進一步的研究。
總結：
1、上面列出的食物可能有助於改善一個人的記憶力和注意力。有些還可能降低中風和年齡相關的神經退行性疾病的風險，如阿爾茨海默氏症和帕金森病。
2、一些食物含有健康脂肪酸等化合物，可以幫助改善被稱為神經元的腦細胞結構。其他化合物，如糖和飽和脂肪，可能會損害腦細胞結構。
3、促進腦力的食物往往包含以下一種或多種：
抗氧化劑，如黃酮類或維生素E.
B族維生素
健康的脂肪
歐米茄脂肪酸
4、除了調整飲食，一個人可以通過以下方式優化他們的大腦功能：
不要吃太多或太少
睡眠充足
保持水分
經常鍛煉
通過瑜伽，正念或冥想來減輕壓力
減少酒精攝入量
吃一種促進大腦的飲食也會為整個身體帶來許多好處。
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