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壓力山大、煩躁不安?三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

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本文字整理來源自微課:如何緩解現代生活的情緒壓力

讓幸福進行到底?

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

講師:賽燕燕整理:晚妝

一、壓力測試

生活是一個很簡單的詞,有時候卻會把人壓得喘不過氣來。

經濟負擔、與家人朋友的矛盾、辛苦的工作、人際關係的複雜、日新月異的社會變化……

這些都會給人帶來各種壓力。

下面這個測試,可以測一下你的壓力有多大。

請回想自己在過去一個月內是否出現過下述情況,併計算得分:從未發生(0分);偶爾發生(1分);經常發生(2分)

1.覺得手上工作太多,無法應付。

2.覺得時間不夠用,所以要分秒必爭。

3.覺得沒有時間休閒,終日記掛著工作。

4.遇到挫敗時很容易發脾氣。

5.擔心別人對自己工作表現的評價。

6.覺得上司、家人都不欣賞自己。

7.擔心自己的經濟狀況。

8.有頭疼、胃痛的毛病,難於治愈。

9.需要藉菸酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。

10.需要藉助安眠藥幫助自己入睡。

11.與家人、朋友、同事的相處中常發脾氣。

12.與人傾談時,常打斷對方的話題。

13.上床後思潮起伏,牽掛很多事情,難以入睡。

14.覺得工作太多,不能每件事都做到盡善盡美。

15.空閒時輕鬆一下也會內疚。

16.做事急躁、任性,事後常感內疚。

17.覺得自己不應該享樂。

測試結果

0―10分:

精神壓力程度低,但可能生活缺乏刺激,比較簡單沉悶,做事情的動力不高,容易產生不滿。

11―15分:

精神壓力程度中等,雖然某些時候感到壓力較大,但仍可應付,有助於提神做事效率和創造力,容易獲得滿足感和成就感。

16分或以上:

精神壓力偏高,很多時候都控制不了自己的思維的時候,就要分析壓力來源,尋求解決方法。

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

二、壓力氣質

為什麼面對同樣的外部壓力,有的人可以積極面對,而有的人就會覺得難以承受呢?

其實,很多時候,壓力感受性是跟我們個人心理素質有關​​的。其中有個核心影響因素就是壓力氣質。

今天給大家介紹一個核心的印象因素,我們稱其為壓力氣質

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

得三分或三分以上,就代表自己身上具有該類壓力氣質。

D:執著完美型

這類人往往比較嚴肅認真,總是一本正經,嚴格要求自己和他人,做事情一絲不苟,非常專注和執著,有責任感和義務感。

因為追求完美,有時候很容易造成拖延。

對自己要求高,其實就是自我被認可的渴望會特別強烈,所以很容易按照他人的期待去生活,讓自己變得完美,從而給自己帶來巨大的壓力。

對於這類人,我們有一些調控建議:

  • 01.

當你發現自己的執著勁兒上來的時候,在心中跟自己說十遍:“算了吧,可以了。”

哪怕你知道自己不可能真的做到算了吧,也要試著說十遍。這可以讓你執著的情緒先降下來。

  • 02.

告訴自己,只需要完成自己期待的30%就夠了。

因為這類人對自己的要求往往非常高,那麼當要求降低的時候,心裡就會輕鬆很多。而且,這也可以充分提高行動力。

對一個追求完美的人來說,當他有了足夠的行動力去完成任務,通常最終的結果都不會太差。

E:焦慮擔憂型

擔憂型的人特別容易緊張,總是忐忑不安,敏感多疑,稍不留心就會陷入自己的妄想之中,把擔心當成真實。

對於這類人,我們有一些調控建議:

  • 01.

經常提醒自己,事情還沒有發生呢,等發生了再說。或者是告訴自己:車到山前必有路。

  • 02.

保持覺察,區分這個擔心到底是事實,還是我的想像?這一點非常重要。

F:追求新鮮型

這類朋友,往往具有冒險家的特質,追求與眾不同的人生,喜歡挑戰新的事物,並且經常在意短期的需求,容易因為自己的衝動或冒險而陷入一定的壓力和困境。

對於這類人,我們有一些調控建議:

  • 01.

給你的行動設置一周以上的冷卻期限,就是說,當你決定做一件事情的時候,先放一個禮拜。之後還是決定要做,就繼續。

  • 02.

身邊最好有一個可以給你潑冷水的人。如果對方一潑冷水,你就放棄了,那就證明你的計劃是經不起考驗的。這也是為了避免你太過衝動。

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

三、壓力的來源與表現

除了外在原因,壓力的產生還有一些內部因素:

  • 1.按照別人的期待去生活。

  • 2.當我們很在意他人看法的時候。

  • 3.壓抑自己的真實感受和想法。

當一個人有這些行為的時候,內心就很容易變得衝突矛盾,產生自我消耗,從而產生巨大的壓力。

需要注意的是,這幾種行為也跟抑鬱有關。

有些人覺得自己總是開心不起來,感覺不到幸福和喜悅,那麼有一個很大的可能就是,他沒有真正按照自己內心的意願來活,而且不能真實表達自己的想法和意圖。

所以,如果我們身上有這樣的壓力行為,不妨跟隨著心理學的學習,去有意識地做一個調整,比如可以學著有勇氣地放下別人的期待。

你要明白:別人可以對你有期待,但那是他的事情,跟你無關。

他把衣服披在我身上,你不喜歡就可以脫掉。有些朋友也可以學著不再那麼在意他人的看法,或者有意識地訓練自己,試著坦露自己的真實想法。

壓力的三種表現途徑:

  • 1.軀體化表現

比如壓力大的時候,可能會出現身體潰瘍,口腔潰瘍,胃潰瘍,腰酸背痛等症狀。

  • 2.情緒表現

比如:焦慮、抑鬱,恐懼。

  • 3.行為表現

包括酒精成癮,藥物成癮,性癮,戀愛成癮,購物狂。

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

四、關於情緒

人類的基本情緒有四種:喜怒哀懼。可能有些朋友,會很不喜歡喜歡悲傷、恐懼、焦慮這些負面情緒,但是人類進化到現在,還是有情緒的存在,就證明,情緒還是有存在的意義的。

從心理學上講,情緒本身對我們是有價值的。它最大的功能就是信號功能。每一種情緒都是在向我們反饋一些信息,對我們自身做出調節。

負面情緒的積極作用——

01.憤怒

憤怒可以捍衛我們的邊界不受侵犯。

試想一下,假如有人侵犯了你,你卻沒有憤怒,那麼對方很可能就會得寸進尺。

我遇到過很多來訪者,都是因為無法表達憤怒,而出現各種問題。所以,我們要善用憤怒這個武器,來保護自己。

當然,如果是作為家長,我們也要注意,當孩子向我們表達分的時候,很可能就是我們侵犯到了孩子的界限,你要對自己多一點覺察,也要允許孩子的憤怒。

02.悲傷

悲傷可以療愈我們的心靈創傷。

假如一個人無法表達悲傷,那麼當他遇到了一件非常難過的事情,或者面臨重大創傷,卻無法表達,那麼他就很可能出現問題。

反過來講,當我們面臨創傷,去試著表達自己的悲傷,讓自己待在悲傷的情緒裡,實際上是可以幫助我們療愈這段創傷的。

所以,有時候,遇到難過的事情,哭泣是一件好事。

03.焦慮

焦慮有一個重要功能就是提醒我們還有重要的事情沒有完成,提醒我們做事情更加謹慎,並且讓我們更有對風險的預知能力。

適度的焦慮會大大提高我們的做事效率。

04.恐懼

恐懼就像人生的剎車。

如果一個人連恐懼感都沒有,那將是非常危險的。就像一些新聞中的殺人狂魔,就是因為大腦情緒中樞受到損壞,自身沒有恐懼感或者恐懼感很少,才會做出一些特別出格的事情。

負面情緒都有其正面價值 ——只是當我們長期處在負面心境裡,並且沒有辦法讓自己停下來的時候,這種持續的負面情緒才會對我們造成傷害。

當然,我還想告訴大家的是,情緒本身俱有傳染性

在心理學中,有一個理論叫做踢貓效應:

一個公司的老闆早晨被他的太太打了一個耳光,非常生氣;到公司裡就對下屬發脾氣;下屬回家後覺得委屈,就對兒子發脾氣;他兒子很生氣,就對他的貓發脾氣,一腳踢飛了貓。

所以,在面對他人的負面情緒的時候,大家千萬要注意不要被對方的情緒所感染。

現在社會上有很多負面新聞,甚至網上還會有一些自殺的視頻,對於這些東西能迴避就迴避。

因為這些東西,會刺激我們的大腦,引發情緒中樞的緊張反應,可能當下還不怎麼樣,但是會在未來的某一個時間裡出現閃回、難受的狀況,給你帶來一定的壓力和負面情緒。

當然,我們也要注意,別把自己的負面情緒傳染給他人。

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

五、情緒壓力的護理方法

關於壓力和情緒護理,有三點非常重要——

01.讓自己放鬆下來

放鬆——這是可以解決一切問題的一種方式。

因為當我們做一些讓自己放鬆的事情的時候,身體裡會產生一種化學物質,叫做五羥色胺。這種物質可以幫助我們情緒穩定。

而當我們情緒穩定的時候,頭腦裡自然就不會有各種雜念,就不會胡思亂想。

有些朋友總是很糾結,或者擔心各種亂七八糟的事情,先去沖個澡,那些雜念擔憂馬上就會減少了。

放鬆可以做的事情:按摩、泡澡、跳舞、散步、運動、做瑜伽、曬太陽、健康規律的生活,做自己喜歡做的事情,擁抱你的愛人,這些方式都可以幫助自己放鬆的。

02.讓自己快樂起來

積極心理學研究發現,一份不開心,需要用三分開心平衡,所以,我們平時要多尋找一些快樂,讓我們的情緒處在平和或者正向的狀態。

當我們做快樂的事情的時候,我們的身體就會大量分泌一種物質,叫做多巴胺。

患上抑鬱症的很多朋友,其實就是身體裡的多巴胺分泌不足,導致情緒低落,思維負面。而醫生開的那些抗抑鬱的藥物,就是幫助身體分泌多巴胺的。

怎麼讓自己快樂起來?

1.每天做點讓自己感興趣的事。所以,我們最好有小的興趣愛好。

2.找到機會表達感謝或者感恩,就是向那些幫助我們的人表達感謝和感恩。

3.給自己準備一些美味的食物,最好是甜食。

4.保持希望,多預測好的事情會發生。比方想到自己很快就可以放假好好休息了,很快就可以去旅行了。

5.肌膚刺激。

6.每天晚上問問自己的身體,今天我身體裡的多巴胺夠不夠?如果不夠,就去做一些事情補足。久而久之,你就會快樂起來。

03.讓我們體內的緊張少一點

也就是要讓產生緊張焦慮的去甲腎上腺素少一點。

如何減少緊張:

  • 1.改變負面預期或者胡思亂想的習慣

比如有時候一件事情還不知道會怎樣,就開始擔憂:萬一失敗了怎麼辦?有時候還會胡思亂想,萬一領導對我有看法怎麼辦?經常去覺察自己的想法,減少胡思亂想。當然,很多時候,你也要試著讓自己對一些事情聽而不聞,視而不見。

  • 2.通過改善環境去降低身體的緊張感

比如去郊遊、旅遊、做一些戶外活動,從壓力環境中離開,減少和討厭的人見面,這些都屬於改善環境。

  • 3.進行一些適當的身體活動

比如嚼口香糖,抖抖腿,搖晃身體,和朋友交談,發發牢騷,哭泣,運動,這些身體活動都可以減少身體緊張物質的分泌。

  • 4.跟可信賴的朋友建立牢不可破的關係

有朋友的時候,我們內心就會有安全感和支持感,尤其是當我們身邊有可信任的朋友的時候,就會覺得身體放鬆很多。

壓力山大、煩躁不安? 三大方法幫你輕鬆調節情緒壓力!

六、幸福方程式

積極心理學家發現了一個幸福的方程式,幸福=快樂+意義。快樂代表著當下就要開心,意義代表未來要有價值,那我的人生才是幸福的。

關於修煉幸福,有這麼幾個建議:

  • 1.活在當下

比如——

- 在享受美食的時候,就要好好享受美食;

- 和愛人在一起的時候,就和愛人好好相處;

- 在欣賞美景的時候,就好好欣賞美景。

全心全意活在當下,不為過去和未來所困擾。

  • 2.感恩的心

其實每個人的幸福都是非常充足的,只是我們平時沒有註意到。只要有一顆感恩的心,就會發現,我們擁有的實際上是很多的,我們的人生是非常豐盛的。

  • 3.保持運動,培養自己的興趣愛好

  • 4.經常去美化外在環境與內心環境

外在環境就是給自己的居住環境,包括自己的穿著和穿戴,外在環境漂亮舒適,我們就會變得舒心;內心環境就是我們的內在,讓自己的抱怨和負面情緒少一點。

當我們以欣賞的心態來看待自己和周圍人,就會看到更多美好,就會感覺到幸福。

這些建議其實都是需要我們在生活中不斷修行,反復體會實踐的。

我想告訴大家的是,人實際上是一個生物體,跟其它動物和植物是一樣的,當他在不適應的環境里或者是巨大的壓力之下的時候,它的成長就會受到阻礙,就會出現各種各樣的心理問題或者行為問題、健康問題。

很多時候,可能我們暫時沒有發現,但是長久之後就會顯現。

有一個專門治療癌症的老師,在對患者做諮詢的時候都會問:十年前有什麼事情讓你壓力很大?

因為十年前的壓力不曾排解,就會逐漸破壞身體。

我們都很關注身體健康,包括高血壓、糖尿病,卻很少關注自己的心理健康。

其實假如我們可以把自己的心理狀況調節到輕鬆放鬆的狀態,身體的健康狀況也會上升。

THE END

圖片來源|Sehee Chae

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