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一起床「腳後跟」痛到不行？4個「超簡單伸展動作」，迅速根治「足底筋膜炎」免開刀！

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足底筋膜炎的症狀 不少民眾清晨起身時腳一著地，腳後跟劇痛不堪，一段時間後自然好轉，但工作或運動後疼痛感又反覆出現。
這種疼痛大多發作於腳後底內側，雖不致於影響行走，但對於患者的日常生活而言仍是非常困擾。
緩解足底筋膜炎的四種練習 這種「腳後跟劇痛」絕大多數與「足底筋膜炎」有關，腳跟承受全身重量，長年伸展擠壓之後，易造成發炎現象，由於疼痛感如針刺般，也多稱為「足跟痛」或「跟骨骨刺」，患者除適當休息外，應進行適量的伸展運動，根據《FootLogics》報導指出，以下三種簡單練習，澳州骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者在家練習，一般民眾鍛鍊也有預防作用： 

1.伸展小腿肌肉   
▲小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。
首先，站在距離牆邊一步的地方，雙手扶牆，將要伸展的腿向後延伸，保持腳後跟貼地，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展，兩隻腳各重複4次。

2.網球運動 
▲網球運動可伸展足弓，舒緩疼痛這個練習可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，通常足底筋膜會在入睡後緊繃，並在夜間縮短，因此清晨時疼痛感最強烈。
使用一顆網球或高爾夫球，以足弓採去並來回滾動，每次可練習4-5分鐘。 

3.毛巾伸展 
▲利用毛巾伸展足底筋膜非常簡單有效的伸展動作，將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處，雙手持毛巾兩端，往胸口方向拉緊，練習時保持膝蓋伸直，每次進行15-20秒，每隻腳練習4次。
 
4.跟腱拉伸 
▲跟腱伸展時，後腳跟1/3應懸空跟腱（阿基里斯腱）的緊縮也會造成足跟疼痛，站在一個台階或樓梯上，後腳三分之一旋空，慢慢下壓，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，維持20秒後回到水平姿勢，重複練習4次。

　

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