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控制高血壓,最有效的是這兩招!簡單易學,血壓想升都難!

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高血壓是一種常見心血管疾病。
中國疾控中心慢病防控中心公布的2013年的一項調查結果顯示,
我國高血壓患者人數已突破3.3億,每3名成人中就有1人患高血壓。

面對高血壓的威脅,我們該怎麼辦呢?
在日常生活中,我們實施起來最容易,也是降壓效果最好的方法,就是這兩招:

1、控制鈉鹽的攝入;

2、同時,增加鉀的攝入。

降壓第一招:控制鈉鹽攝入

每天不宜超過6克

鈉:高血壓的「搗亂分子」

北京大學第一醫院心內科主任霍勇教授表示,高血壓患者要做到飲食健康,首當其衝的就是控制鹽的攝入。鹽的攝入量降下來,降壓便可立竿見影。

平時總強調的限鹽,其實主要指的是降低鈉的攝入,因為食鹽的化學成分是氯化鈉,而鈉才是引起血壓升高的「搗亂分子」。

進食含鈉較高的食物,會引起水分在體內滯留,同時使血容量增加,鈉在體內蓄積還可引起小動脈收縮,導致心臟將血液注入血管的阻力變大,從而引發高血壓。

高血壓限制鈉鹽,刻不容緩!

我國居民膳食指南推薦一個人一天鹽的攝入量是6克,其中有2克鹽是人們日常吃進去的食物所包含的鹽量,實際一天炒菜用鹽量應是4克,4克鹽相當於把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量。

北京協和醫院營養科主任醫師於康表示,糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克,高血壓、糖尿病並存的患者及腎臟疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。

控鹽"六妙招",高血壓必學!

在日常生活中,有高血壓的朋友要想限制鈉鹽的攝入,可以使用下面的控鹽「六妙招」:

1、烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁,替代一部分鹽和醬油,同時也可以改善食物口感,味道鮮美。

2、多採用蒸、烤、煮等烹調方式,多享受食物天然的味道,少放鹽。對於放了鹽的湯菜,避免喝菜湯。

3、多吃有味道的菜,如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物,用食物本身的味道來提升菜的口感。

4、做涼拌菜的時候,最後放鹽,少撒上一點兒鹽再放些醋,味道就很好。

5、用醬油等調味品時,用點、蘸的方式,而不是一次性將醬油都倒進菜裡面。每6毫升醬油所含鈉離子等價於1克鹽中鈉離子的量。

6、不需要在所有的菜里都放鹽,最後一道湯可以不放鹽。

因為人口腔里的鹽味是可以累積的,人們在吃其他菜的時候,在口腔里已經留下了鹽分,所以最後喝湯的時候,即使不放鹽,味道也很好。

吃鹽的好選擇:高鉀低鈉鹽

預防高血壓,的確要搞清「鈉」和「鉀」這一對兒冤家。我們要少吃鈉,同時多吃鉀,這時,採用高鉀低鈉鹽,就是一個聰明的用鹽選擇。

很多研究表明,鉀離子對心血管系統具有保護作用,適量地攝入富含鉀離子的食物對控制血壓有一定的好處。

將導致血壓升高的「鈉鹽」換成可以控制血壓的「鉀鹽」,是一個比較健康的選擇。

降壓第二招:增加鉀的攝入

在控制鈉鹽攝入的同時,我們還需補充鉀。鉀是人體必須的礦物質,參與細胞內外酸鹼平衡的調節,是維持細胞內滲透壓的主要物質。

鈉鉀攝入的比例,和高血壓、心血管病存在密切關係。如果只限制鈉鹽攝入,不增加鉀的攝入,同樣無法控制高血壓。

鉀:有明顯的降壓作用

富「鉀」飲食是實現「低鈉」的途徑之一。

與鈉的升血壓作用相反,鉀有明顯的降血壓作用,一「份」鉀的降血壓作用可抵消三「份」鈉的升血壓作用。

可能有人會擔心,富「鉀」飲食會不會導致血壓異常降低?這大可放心。

1、只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致高血壓時,鉀才會發揮降血壓作用;

2、非高鈉膳食導致的高血壓患者不會因補鉀而致使血壓降低;

3、血壓本身就正常的人,攝入鉀也不會使血壓降低。

目前鉀的推薦攝入量是2000毫克/天,若要預防慢性病,推薦量增加到3600毫克/天。

需要特別提醒的是,不要輕易服用含鉀的藥物製劑,因為藥物與食物性質大不相同。

鉀攝入過多同樣不利於心臟健康,反而可能引起心臟傳導阻滯、心跳減慢,嚴重者可導致心跳停止。需要吃藥物鉀的,需聽從醫生指導。

補鉀「三寶」,每天都要吃!

高血壓患者每天攝入2到4克的鉀,可以起到防治高血壓作用。就預防而言,普通人每天應該攝入2克鉀。每天攝入1斤蔬菜和水果,才能滿足對鉀的需求。

鉀的最好食物來源有「三寶」:

1、蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)

2、水果

3、豆類

果蔬是「富鉀大戶」,可以每天吃兩個含鉀高的水果,比如香蕉、橙子、橘子、蘋果、柿子等;或者常吃富含鉀元素的新鮮綠色蔬菜,比如西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等。

豆類的含鉀量也很豐富,可以經常吃,如新鮮豌豆、毛豆,也含鉀高。

限制鈉鹽攝入和適當多攝入高鉀食物,是防治高血壓最容易做到的兩招。長期堅持這兩招,對於防治高血壓非常有益,快發給身邊有需要的朋友吧!

 

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