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3種方法來獲取更多的睪酮

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3種方法來獲取更多的睪酮

睪酮素對於男人太重要了,因此特意在網絡上找到一篇文章,比較詳細,大家可以參照一下,via Wikihow

如何獲取更多的睪酮?

3種方法:飲食鍛鍊身體改變生活方式。

男性的睪丸和腎上腺會產生大量的睪酮,睪酮的水平與性能力、生殖能力、肌肉質量、毛髮生長、攻擊性、競爭意識等等有關。大約在40歲時,睪酮水平達到峰值,然後緩慢下降。幸運的是,你可以通過多種方法獲取更多的睪酮。

方法 1: 飲食

3種方法來獲取更多的睪酮

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改變飲食習慣。身體產生睪酮的量很大程度上取決於飲食,因此選擇正確的食譜很重要。你應該多吃健康的脂肪、綠葉蔬菜、蛋白質和膽固醇(也是有好處的!)。避免低脂肪飲食。

例如,一些礦物質,比如鋅、鎂,有利於睪酮的產生,健康的膽固醇水平也能促進睪丸間質細胞合成睪酮。

除此之外,西蘭花、菜花、捲心菜這些蔬菜能降低體內的雌激素(一種女性激素)水平,進而刺激睪酮分泌。

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多吃堅果。最好每天吃上一兩把核桃或者杏仁。

還可以試試巴西胡桃、腰果、花生和其他富含單不飽和脂肪的堅果。

葵花籽和芝麻同樣富含單不飽和脂肪,同時還含有大量蛋白質、維生素E和鋅,這些營養素都有助於提高睪酮水平。

最好吃原味的、非腌制的堅果。

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多吃牡蠣或其他含鋅的食物。鋅是身體合成睪酮所必需的一種礦物質,實際上,如果持續攝入高水平的鋅,只需要六個星期就能見效。

如果你想快速見效,每天吃六個牡蠣。

但是如果你不愛吃貝殼類的食物,也可以多吃富含蛋白質和肉和魚,以及一些奶製品,比如牛奶和奶酪,這些都富含鋅。

如果你覺得僅僅憑藉飲食還不夠(尤其是素食者),你可以選擇藥物補鋅,成年人每天最多40mg。

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早餐吃燕麥片。眾所周知,燕麥片非常有營養——它富含纖維素,並且脂肪含量很低——除此之外:2012年的一項研究顯示,燕麥片與睪酮水平升高有關。

研究證明:燕麥片中的一種成分能減少體內的性激素結合球蛋白量,從而提升睪酮水平。[5]

燕麥片也有助於提高性能力。它富含左旋精氨酸,這種胺基酸可以與NO反應,使血管鬆弛,提高血流量。

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多吃雞蛋。蛋黃中富含高密度脂蛋白(好的膽固醇),有助於身體產生睪酮。

除此之外,雞蛋還富含蛋白質和鋅。

不要擔心動脈硬化——「好的」膽固醇不會使血膽固醇上升(「壞的」膽固醇,比如三醯甘油就會),所以每天吃三個雞蛋也不會影響健康。[6]

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吃捲心菜。捲心菜(以及其他綠葉蔬菜,比如菠菜和甘藍)能讓睪酮水平大增。其中含有一種植物化學成分,叫做吲哚甲醇,既能升高雄激素,又能降低雌激素水平。

洛克菲勒大學醫學的一項研究表明:每周攝入500mg吲哚甲醇的男性,血雌激素水平下降了50%,進而使睪酮水平相對升高。[7]

要想提高吲哚甲醇攝入量,最好的辦法就是多吃捲心菜,比如捲心菜湯、捲心菜卷、捲心菜汁,以及捲心菜燉土豆等等。

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少攝入糖類。科學家發現,肥胖的男性低睪酮的風險性是正常男性的2.4倍。所以如果你想提高睪酮水平,就要減掉多餘的脂肪。[8]最有效的方法就是少吃糖。

如果你酷愛碳酸飲料,這個一定要戒掉。碳酸飲料往往是高糖、高卡路里的,可能會導致胰島素抵抗和體重上升。不要再喝汽水了,這樣就會減少能量的攝入。

食物和果汁的加工過程中,果糖的含量會上升。這種糖類被認為是現代性肥胖的一個重要原因,為了減少果糖的攝入,要少吃加工食物和飲料。同時也要少吃早餐穀物、麵包圈、脆餅乾、華夫餅這些富含精製碳水化合物的食物。[3]

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補充某些營養素。試試下面這些:

維生素D3:實際上它是一種激素,研究表明經常補充維生素D3的人,睪酮水平會上升。[9]

深海魚油(魚肝油或者亞麻籽油):深海魚油與黃體生成素的產生有關,它能促進睪丸合成睪酮。[10]

但是有些營養素應該避免攝入過多:

維生素C。除非你有糖尿病,否則你過多攝入維C不會有效。科學研究表明,維C的確能提升糖尿病小鼠的睪酮水平。[11]正常的飲食就能保證攝入足夠的維C了。

偏亞砷酸鋅(ZMA)。ZMA是一種鋅、鎂和維生素B6的混合補劑。近期的研究發現,ZMA與男性睪酮的產生無關。[12]除非你的確缺乏這幾種營養素,否則不要服用ZMA。

多了解一些號稱有助於提升睪酮水平的營養補劑。如果你不確定的話,移動要仔細權衡,做出合理的決定,網上說的未閉是真的。

方法 2: 鍛鍊身體

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制定一份鍛鍊計劃,並且堅持。如果你想提高自己的睪酮水平,僅僅靠飲食是不夠的,加強鍛鍊也很重要,因此你需要制定一份高效、合理的鍛鍊計劃。有兩個原因:

1. 某些鍛鍊,比如舉重,能直接使身體產生更多的睪酮。

2. 通過鍛鍊,你能減輕體重,正如上面所說的,肥胖不利於睪酮的產生。[1]

如果你不知道如何開始,可以考慮找一位私人教練,他會根據你的目標和身體狀況,幫你制定一份合適的鍛鍊計劃。

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舉重。舉重是一項非常有效的運動:但是,你最好提升重量並減少重複次數,並且保持自由重量。下面是一些建議:

鍛鍊大肌肉群。研究表明大肌肉群的運動更複雜,更加有助於提高睪酮水平。[13]所以,你要多做臥推、深蹲、硬拉和肩上推。

儘量增加運動量。如果運動量不夠的話,肯定沒有用,你至少要做3-4組組合練習,重量要足夠大,使用你最多只能舉5個一組的重量。運動量=重複次數x組數x重量。但是,一般來說多做幾組比每組多重複幾次要有效。[14]

高強度間歇訓練(HIIT)。HIIT非常有助於提升睪酮水平,還能加快新陳代謝。

3種方法來獲取更多的睪酮

HIIT指的是先做一個高強度、爆發性的練習,再做一個較輕鬆的練習。如此重複幾次,直到感覺非常疲勞。[1]

這種方式適合多種鍛鍊——跑步機、橢圓機、游泳等等都可以。只要遵循這個原則:30s的高衝擊運動,然後緊跟90s的恢復性練習,重複7次以上。[3]

就算只做上20分鐘也可以——所以不要藉口沒時間。

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做有氧運動。雖然有氧運動對睪酮的產生作用不大,但是它也有一些積極的影響。因此,你應該在鍛鍊計劃里加上跑步、游泳、動感單車或其他有氧運動。

有氧運動的減脂效果非常好,所以每周跑一次步、游一次泳,你就可以減輕體重。這是個好消息,因為肥胖不利於睪酮產生。

當你壓力比較大時,身體會產生皮質醇,這種激素能抑制睪酮的產生。而有氧運動能幫助你減輕壓力。

但是,有氧運動要適量——不需要長跑。實際上,不列顛哥倫比亞大學的一項研究表明,每周跑40英里以上的男性,睪酮水平低於經常短跑的男性。[15]

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運動後要好好休息。要給身體足夠的時間回復,否則會適得其反。

南卡羅來納大學的一項研究發現,過度鍛鍊能使男性睪酮水平降低40%。因此,每周至少要休息兩天,不要持續鍛鍊某一個肌肉群。[16]

在不去鍛鍊的時候,可以選擇爬樓梯、散步、騎自行車、多站少坐這些方式來讓自己多活動。

方法 3: 改變生活方式

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保證足夠的睡眠。在你睡覺的時候,身體會合成更多的睪酮,因此你最好保證7-8小時的睡眠。

芝加哥大學的一項研究發現,連續7天睡眠時間少於5小時的男性,睪酮產生量減少10%-15%。[1]

除了會影響睪酮的產生,缺乏睡眠還會使皮質醇水平上升。

缺覺還會影響到生長激素的水平,從而影響肌肉的再生。[17]

你還應該想辦法改善睡眠質量,睡前一個小時不要使用電腦或其他電子產品,夜裡不要飲用含咖啡因的飲料,睡前洗個熱水澡。

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減壓。很多專業認為,現代男性睪酮水平低的一大原因就是壓力太大。這是因為導致壓力的激素——皮質醇——已經被證明與睪酮水平負相關。

換句話說,如果皮質醇水平升高,睪酮就會降低,反過來也是一樣。皮質醇會讓你的身體進入「戰鬥或者逃跑」的生存模式,與睪酮介導的攻擊、競爭、交配行為的相悖的。所以這兩種激素不能「和諧共處」。[3]

為了提高睪酮水平,你必須學會減壓。可以試試調息、冥想或者瑜伽。

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少喝酒。酒精能抑制睪酮的產生,酗酒會影響內分泌系統的功能導致睪丸無法產生足夠的睪酮。

除此之外,酒精還能提高皮質醇的水平,抑制生長激素——非常不利於睪酮分泌。

不幸的是,啤酒尤其糟糕。這是因為用於製作啤酒的啤酒花富含雌激素,所以你最好改喝伏特加。[18]

最好控制自己只喝兩三杯,減少對身體的損害。

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減少咖啡因的攝入。否則也會導致皮質醇升高,對睪酮水平不利。[19]

除此之外,夜晚攝入咖啡因也會影響睡眠。

但是,近期的研究表明,在鍛鍊之前攝入咖啡因是有好處的——所以如果你實在想喝咖啡,最好在運動之前喝。[20]

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幸運的是,提升睪酮水平不意味著拚命鍛鍊,減少娛樂——也有一些很有意思的事情可以做。

多看體育節目。猶他州立大學的研究發現,體育愛好者的睪酮水平與他們支持的球隊的表現有關。如果這個球隊贏了,他們的睪酮水平會上升最多20%,但是如果球隊輸了,也會下降這麼多。因此,你看球的時候一定要保持中立——除非你支持的球隊一定會贏![17]

多做X。也許你知道睪酮有利於男性的性能力,但是你知不知道,反過來也是一樣?是的,做X本身能提高睪酮水平。實際上,勃起就最夠了。[18]

多去戶外。多出門走走,曬曬太陽。實際上,在維生素D射線下暴露15-20分鐘,就能使睪酮水平上升120%。如果你能裸體曬日光浴,效果會更好,但是不要被人發現。[17]

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6

調整血壓。研究發現,高血壓的男性睪酮水平低的風險性是正常男性的1.8倍。[8]

你可以嘗試特殊食譜——比如抗高血壓飲食——從而降低血壓,提高睪酮水平。

同時還要減壓、少喝酒、保持健康體重。

如果這些都沒用,就去看醫生,服用一些降壓藥。

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減少攝入外源性雌激素。外源性雌激素是一些有雌激素作用的化學物質,充斥於生活的方方面面,幾乎無法避免攝入。這裡有一些建議:

不要把食物裝在塑料容器里加熱。如果你要用微波爐加熱剩菜,一定要先把它倒進盤子裡。大多數塑料容器含有鄰苯二甲酸鹽(一種外源性雌激素),在加熱的時候會被沾到食物上,所以最好使用玻璃容器裝食物。

避免接觸農藥和汽油。如果不小心解除了,一定要好好洗手。

吃有機食物。非有機食物經常是噴過農藥或者打過激素的,所以要儘量選擇有機食物,或者至少在吃之前徹底洗凈蔬果,不要吃注射過激素的牛肉和奶製品。

使用天然產品。洗髮水、肥皂、牙膏、除臭劑裡面都含有外源性雌激素,所以要儘量使用天然的產品。[1]

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8

看醫生。如果你覺得自己睪酮水平過低,可以去諮詢你的醫生,他會給你開一些藥物。

小提示

避免犯錯。如果你要討論自己不熟悉的話題還非得裝成自己熟悉,最終你不得不承認自己犯了錯誤,這會降低你的睪酮水平。要是你必須得參與討論自己不熟悉的話題,最好只是傾聽並默默學習。

在青春期之前,睪酮水平很低,隨著成年會逐步上升,40歲達到峰值,然後緩慢下降。

警告

如果你打算服用營養補劑,一定要多做了解,先諮詢你的醫生。

 

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