常聽人家說：女人30一枝花，對於怡如來說，真的已經不得不開始正視自己年齡的問題。跟青少年時期比起來，怡如真的覺得精神狀況差了許多，已經不能像以前那樣熬夜瘋整晚，只要沒睡飽，隔天一定黑眼圈上身，體力不濟。
怡如心想，是到了該好好保養自己身體的時候了，否則現在再不行動，老化速度一定會越來越快！但是她想知道，除了平日補充鈣、鐵類的健康食品外，有沒有什麼食材一樣也是可以補充鈣質，而食材又該怎麼搭配吃，才能讓身體確實補充到各種營養呢？
劉怡里營養師：搭配維生素C高的水果，鈣質補充加倍
在缺鈣的情況下，想讓鈣質加倍補充的話，應該要搭配維生素C高的水果。
像芭樂、奇異果、木瓜、草莓、小番茄等，都可以跟牛奶一起搭。
但蘆筍如同菠菜、甜菜、莧菜等口感吃起來比較澀一點的蔬菜，都是屬於草酸高的蔬菜，
若是搭配牛奶這種鈣質含量高的食材，會使鈣跟草酸結合成為草酸鈣。
但大家不用擔心，草酸鈣會從糞便排出去。但若你是屬於長期缺鈣又不運動、曬太陽的人，經常錯誤飲食的話，身體裡的鈣質確實比較容易流失。
所以有一些骨質疏鬆的病人，或是更年期的婦女，當鈣質需要量增加時，專家就會建議含有草酸的蔬菜要跟牛奶分開食用，但偶爾為之造成的風險其實是不大的。
來源：andreasdantz@flickr, CC BY 2.0
譚敦慈資深護理師：有些食物煮過後，草酸就破壞掉了
草酸的問題大家不要太擔心，除了蘆筍、菠菜、韭菜等高草酸蔬菜，其他還有像豆類有植酸的成分，其實煮過之後就都破壞掉了。如果想要從飲食中攝取鈣質，可以多食用櫻花蝦、小魚乾等高鈣食材，甚至可以在食材裡加一點醋，這樣就會使食材中的鈣質轉換為醋酸鈣，幫助人體更好吸收。另外，女生常吃巧克力中也有草酸，喝牛奶巧克力，其實是沒辦法補鈣的！
Q：缺乏鈣質會使身體肌肉緊繃？
人體缺乏鈣質時，其實害怕的是血液含鈣量不足，以致於影響身體機能，醫學上稱為低血鈣症，它從神經的傳導訊息到內分泌，甚至是肌肉收縮都有關係。通常低血鈣症會影響三種肌肉：
骨骼肌：缺鈣會讓人肌肉緊繃，無法放鬆。
平滑肌：缺鈣時心臟會亂跳，反而會心律不整，有時可會導致猝死問題。
心肌：與腸胃道的蠕動跟吸收及血管有關，會影響血管收縮。
那麼誰最需要攝取鈣質呢？其實我們每人每天飲食中都要攝取到鈣，但是有些人鈣質攝取需要多增加一點，除了更年期婦女及已經患有骨鬆的人，一定要加倍補充外；另一個需要加倍補充的族群就是9∼18歲成長期的小孩。
以正常攝取量來說，8歲以下的人所攝取的劑量大概是在 700∼800mg，9∼18歲青少年及更年期婦女、骨鬆病人還有孕婦的攝取量，可高達1200∼1300mg，但19∼70歲的成人只要1000mg就好。
Q：選擇含牛奶的拿鐵咖啡，可以補充鈣質？
只要是均衡飲食，其實不太容易會缺鈣，有很多人懷疑自己缺鈣，就一直補充鈣片，這種觀念是不對的。
專家也表示，與其補鈣，倒不如在平日飲食中少攝取磷酸鹽的成分，台灣幾乎所有加工食品內都有，像汽水、霜淇淋、餅乾、麵包，所以吃麵包時絕對不要配牛奶，因為牛奶中的鈣跟磷結合後會排出體外；若是腎臟不好的人，反而會使鈣沉積在血管裡，最好隔1個小時後讓胃排空再喝比較好。除了麵包外，牛奶也不要同時跟茶和咖啡並食，尤其是加牛奶的拿鐵咖啡，並沒有補鈣的作用，這些都是錯誤的觀念。
來源：dreamstime
還有，想補充鈣質，一定要運動、曬太陽，最重要是要記得飲食少油、少糖、少鹽，雖然外國人常喝牛奶，但是他們骨質酥鬆的比例跟我們差不多，這就是他們的飲食習慣都偏向高油、高鹽、高糖，又常喝碳酸飲料所造成。
如果你是不敢喝牛奶的人，也可以改喝一小杯100公克自然發酵的優格，這也是很好的鈣質來源之一喔！
Q：小BABY也需要補鐵嗎？
對於一到五歲的小孩來說，一定要補充足夠的鐵，如果鐵質攝取不夠，會產生注意力不集中、智能不足的情形，所以很多人建議一到六個月大的小Baby 一定要盡量餵母乳，因為母乳的鐵質是足夠的，所以也有人說餵母乳的小孩會比較聰明。
產後想要哺乳的婦女要注意，在懷孕第三期也要補充鐵質，這階段從食物中攝取到的鐵質，可以提供給一到四個月大內的小朋友在母乳攝取中得到的。此外懷孕媽媽們一定要先看診，確定自己是否缺鐵，盡量不要用內臟類食物來補充，因為擔心動物內臟可能有藥物殘餘，對身體的負擔比較大。另外補充鐵質時，不要跟牛奶、咖啡、茶，還有一些胃藥的制酸劑並用，這些都會讓吃進身體內的鐵給代謝掉。
Q：豬肝是最好的鐵質補充來源？
如果有頭暈目眩的症狀，一定要先去檢查，大多數人頭暈都會以為是貧血，但是經過檢查後發現，其實鐵質沒缺，反而是肉吃太多不愛吃青菜，缺葉酸或是缺維生素B群。
其實現在貧血的人口不多，想要補鐵的人，除了可以從動物性的鐵：如紅肉、牛肉等肉品中獲得，若是擔心吃紅肉可能會造成心血管的疾病，專家也建議從平常食材可搭配綠色蔬菜，就能預防紅肉的飽合脂肪酸造成心血管問題。
從植物中也有鐵質可以幫助攝取，例如：黑芝麻、杏仁、腰果、紫米或是紅豆等，但是在攝取這些植物性的鐵時，跟鈣質一樣要同時搭配一些維生素C高的柳橙汁或芭樂汁，才能幫助植物性食材裡的鐵吸收率增加。
另外，就營養價值來看，鴨血跟豬肝這兩個的鐵含量的確很高，對於有些無法吃鐵劑又患有缺鐵性貧血的人，營養師也會建議在兩個禮拜內請患者多食用鴨血跟豬肝，它改善的效果很快，但是對於膽固醇過高的人，還是要避免比較好。
想補鈣，這樣吃就對了！
專家通常會針對吃葷跟吃素兩種族群建議鈣質攝取方向。
葷食者：
可以在早餐時飲用2杯共約500cc的低脂牛奶，再加上1又½碗鈣含量較高的深綠色蔬菜，搭配少許蝦米、丁香魚或小魚乾，這樣一整天應攝取的鈣其實就已經差不多了。
素食者：
就是不能喝牛奶的人，可以吃黑色的小方豆乾或黃豆乾，或是一片大豆乾，然後加上3碗的綠色蔬菜。而深綠色蔬菜中，芥蘭含有的鈣質量排行第一，其他還有如九層塔、山芹菜、川七、黑甜菜、綠豆芽其實都可以選擇食用。
Q：鈣鐵一起吃，方便沒煩惱？
其實鈣跟鐵兩個是互相競爭的物質，我們吸收鈣時需要胃酸，當然吸收鐵時也需要；今天如果兩種物質同時攝取，在胃酸有限的情況下，就會影響兩者的吸收狀況。不過，只要選擇食材，並錯開食用時間，人體都是可以吸收的。
這樣做才正確！
1.想讓鈣質加倍補充，建議要搭配維生素C較高的水果。例如芭樂、奇異果、木瓜、草莓、小番茄等，都可以跟牛奶一起搭配食用。另外，補充鈣質一定要多運動、曬太陽，最重要是飲食習慣也要改變，例如少油、少糖、少鹽。
2.平常的飲食中，想增加身體抗體抵抗生病的話，蛋白質十分重要，而且蔬菜內含有的維生素A或B群也很重要。其中紅蘿蔔屬於維生素A含量豐富的食材之一，又很耐煮，所以平日有空時，可以煮一道紅蘿蔔牛肉湯是個不錯的選擇。
來源：三采
書籍簡介
書名：請你跟我這樣過 3 安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！
作者： 超級電視台
出版社：三采
出版日期：2015/04/30
譚敦慈
林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師
劉怡里
目前任職於臺安醫院
◎學經歷
台北醫學大學 保健營養學系研究所
中華民國專技高考合格 營養師
中華民國肥胖學會合格體重管理 營養師
中華民國糖尿病學會合格衛教 營養師
◎著作
《免挨餓×輕鬆瘦》、《美食好簡單》。
|
觀看 1129 
