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作為一個常年混跡健身房的營養師，在健身房裡，最常聽見的對話就是：

“最近練的怎麼樣呀”“哪個部位練三頭比較好”“我最近新換了一款運動補劑還不錯，要不要試一下？”

每到聽見“運動補劑”這個關鍵詞的時候，我的耳朵都會豎起來，仔細偷聽一下，聽完之後，內心一陣難過，哎，又一個走進誤區的。

作為健身房老司機的你，真的會選擇運動補劑嗎？作為健身小白的你，需要吃運動補劑嗎？看完這篇文章，以後選購運動補劑的時候就不會困惑啦。

你需要運動補劑嗎？

我們都知道好身材的養成時非常不容易的，除了要進行大量的有氧運動加抗阻訓練之外，飲食也很重要。

很多健身愛好者會有這樣的想法：食物中的營養素根本不能滿足身體所需，或者說是食物中的營養素不高效，不能馬上增肌。再加上現在有各種各樣的運動補劑製造商都在宣傳：運動補劑可以減少運動損傷，幫助運動恢復，提高運動表現。

但是，運動補劑真的有這麼神奇嗎？

我們一定要明確一個觀點：

好的訓練狀態與合理的飲食結構、飲水，有規律的運動計劃，充足的睡眠、有計劃的運動恢復是密不可分的，這些是最基礎的因素，沒有這些，再好的運動補劑都不會讓你擁有好身材。

如果你的運動不是很規律，或者沒有達到運動員一樣的強度，不吃補劑也不會影響運動表現。如果你是剛開始健身的小白，就更沒有什麼必要吃補劑了，好好吃飯、保證充足的睡眠就足夠了！
 

什麼是合理的飲食結構？

根據美國運動協會給運動員的建議，三大營養素的供能比分別為，碳水化合物：3-10g/每公斤體重；蛋白質：1.2-2g/每公斤體重；脂肪：每日所需熱量的20% -35%。如果你連這個量都沒有達到的話，吃了運動補劑幫助也不大。

再次提醒一下：運動補劑不能代替正常的飲食！

如果你在飲食、飲水、睡眠、運動強度做到位的情況下，還想提高運動表現，強化運動效果的話，是可以選擇運動補劑的。運動補劑要根據你的運動類型、運動強度進行選擇。有些運動補劑是有用的，有些不僅沒用，甚至還會傷身體。
 

下面再來說說如何挑選運動補劑以及用量問題。

如果你做的是抗阻訓練，那麼推薦

1.蛋白粉

蛋白粉可以算的上最基本、最入門級的運動補劑，蛋白質可以幫助保持、增加、修復肌肉。訓練可以增加肌肉內蛋白質的氧化分解，運動後1-2天內肌肉蛋白質的合成會增加。規律的抗阻訓練可以促進肌纖維蛋白的增加和肌纖維大小的增加。

但是蛋白質最好的來源還是從食物中獲得，比如海鮮、禽肉、畜肉、雞蛋這些都是優質蛋白質。如果實在實在吃不夠量的話再吃蛋白粉。

最常見的蛋白質就是乳清蛋白（whey protein），乳清蛋白的吸收率不錯。全天任何時候喝都可以，但是注意不要超量。從食物中攝入的蛋白質和蛋白粉的量加起來不要超過2g/每公斤體重即可。

還有一種蛋白質叫做酪蛋白（casein protein），酪蛋白主要是存在牛奶中，這種蛋白需要更長時間的消化，所以最適合在經歷高強度訓練的一天結束時，睡眠前喝一杯，可以幫助肌肉在睡眠的時候進行生長哦。
 

2.肌酸

肌酸是現在最廣泛使用、被研究最多的運動補劑之一。肌酸可以在短期的運動主要是抗阻訓練中產生ATP，為肌肉提供能量，減少運動損傷。每天肝臟、腎臟都會從甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸中產生1g的肌酸。

研究表明，肌酸可以增強肌肉力量，幫助身體逐漸適應運動強度。如果你是素食者，肌酸提高運動表現的效果會更強。如果只在短期內服用肌酸，比如1週，每天服用20g以內都是在安全範圍內；如果你需要長期服用的話，比如12個週，每天3-5g就足夠啦。
 

3.BCAA（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）

BCAA是支鏈氨基酸的簡寫，包括3種氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、以及纈氨酸。這三種氨基酸是身體不能產生的，我們必須要從食物中獲得，比如動物製品（海鮮、禽肉、畜肉、雞蛋、牛奶）中。

BCAA可以被肌肉中的線粒體代謝，從而在運動的過程中提供能量，增加肌肉力量。尤其是亮氨酸，可以促進訓練肌群中蛋白質的合成。BCAA每天的攝入量在20g以內都是安全的。
 

如果你的運動類型以有氧運動為主，那麼推薦

1.咖啡因

說到咖啡因，我們並不陌生，常見於咖啡、茶中。咖啡因可以阻礙神經調節劑腺苷的活性，提高注意力，減少身體疲勞和疼痛。在有氧運動的前期，咖啡因可能還會動用體內游離的脂肪酸作為能量和備用肌糖原的來源。

研究表明有氧運動、或者長時間的間歇運動前服用咖啡因，可以增強運動表現。為避免出現嘔吐、失眠等情況，每天攝入量不要超過400-500mg，注意如果你喝了含咖啡因的飲料，那麼咖啡因補劑的量還要減少。
 

2.谷氨酰胺

谷氨酰胺是肌肉、血液、身體內氨基酸池中最豐富的氨基酸之一，在身體內基本是由BCAA合成。谷氨酰胺參與能量的產生和代謝，可以為很多重要的生化反應提供氮元素。

研究表明，谷氨酰胺可以幫助緩解運動後的酸脹感，幫助肌肉力量的恢復。每天攝入0.21-0.42g/每公斤體重的谷氨酰胺都是在健康的範圍內。
 

總結

合理的飲食、充足的飲水、足夠的睡眠以及規律高強度的訓練計劃才是好身材的關鍵，運動補劑永遠不能彌補低質量的飲食。

補劑不是吃的越多越好，吃的多了對身體也是會有副作用的。如果你剛剛開始健身或者三天打魚兩天曬網，千萬不要期待著運動補劑有什麼神奇的效果，你還不需要運動補劑！如果要選擇運動補劑，一定要根據不同的運動類型進行選擇哦！