想增重增肌的男士們，趕緊眼睛看這裡！

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每個人運動都有不同的訓練目標，胖子想要減重瘦下來，瘦子則需要增重胖起來，特別是那些身材比較瘦弱單薄的人更需要通過運動和飲食來完成增重的目標。下面小編就分享一些關於增重增肌的要點，需要的小夥伴趕緊看看吧！

1、飲食與運動

體重控制取決於熱量的平衡，因此在日常膳食的攝取時，營養素的攝取比例就得針對自身的需求加以調整，該多攝入蛋白質就多攝取蛋白質含量高的食物，該增加碳水化合物就多攝入此類的食物。

一般健康的成人，若要維持及促進健康，則需要每周5天每天至少30分鐘中等強度或每周3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，比如一周當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。

具體運動建議：

1、選擇有興趣的運動。

2、沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。

3、強調相對運動強度與運動持續時間。

4、利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。

5、利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。

6、選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。

2、增重重點在於增加肌肉質量

體重控制的意義應包含體重的增加、減少與維持三個部分。然而天生身材纖瘦而想變壯的人想要增重的話，其實主要強調的是增加肌肉質量而非脂肪質量。

3、增重期間之飲食

每日增重飲食需包含整體熱量的增加。一般較健康的增加比例為重量訓練當天可多增加750卡路里，而在非訓練日則僅需250卡路里；大致上以低脂肪高蛋白質的餐飲為原則（比如：去脂肉類、蛋類、低脂肪餐飲、豆品蛋白質類）。攝取更多蛋白質，主要因為蛋白質為身體建構與修補肌肉組織的主要功能；若無法由食物中獲取足夠蛋白質，則增重幅度與增加肌肉質量的程度是有限的。

4、肌酸增補

肌酸增補可以促進肌肉組織的質量增加，結合阻力訓練可使效果更為顯著。而透過額外肌酸的補充可以增加肌肉橫斷面積，促使肌肉產生肥大，但肌肉尺寸增加的原因可能是細胞內含水量增加所造成的結果。

5、休息與恢復

肌肉的生長並非在訓練時，而是在你訓練後的休息時間。因此，適當的休息與恢復會加速體重與肌肉生長，而晚睡與過度訓練後無充分休息，則是增重的阻礙。