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跟著這位Nike的美女教練一起來做這6組動作,完美攻略美腿、翹臀,你絕對能做的到!

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冬天天氣冷冷的,讓人食慾大開,連衣服也越穿越大件!
接下來要迎接美好的春天了,你的美腿、翹臀準備好了嗎?

如果對自己的身材還是不滿意,
不妨跟著 Nike 的教練 Alex Silver-Fagan 一起來試試下面這幾組動作吧!

 


常規訓練選擇

下半身循環訓練:每個動作x次,動作之間不休息,連續完成所有動作為 1 輪,可重複進行。
 

高強度間歇訓練

每個動作進行 1 分鐘(可自行安排時間)訓練,
儘可能在 1 分鐘內完成最多次數,
原地踏步休息 30 秒(可自行安排休息時間),用時 18 分鐘。

 

常規做組:一個動作 3-4 組,每組 10-20 次不等,組間歇 30-60 秒,動作間休息 1-2 分鐘。

用時最短:每個動作 20 次(次數可根據自身條件自行設定),
單腿動作每條腿各 20 次,保證動作形式標準情況下快速完成。
記錄用時,下一次挑戰這次計時。

 

超級組訓練安排

所謂超級組就是兩個動作之間沒有休息,完成第一個動作後直接進行下一個動作,
這算一個超級組,完成一個超級組,休息 1-2 分鐘,進行第二輪超級組。
可自行設定完成幾輪,可搭配組合不同訓練動作和超級組。

 

超級組 A(重複 2-3 輪

1基本徒手深蹲:5 次

2深蹲單腿後伸5 次

超級組 B(重複 2-3 輪

1相撲蹲5 次

2相撲蹲提踵5 次

超級組 C(重複 2-3 輪

1深蹲側提腿5 次

2跳蹲5 次

超級組 D(重複 2-3 輪

1窄蹲5 次

2手槍蹲每條腿 5 次

超級組 E(重複 2-3 輪

1行屈膝禮蹲每條腿 5 次

2分腿蹲每條腿 5 次

超級組 F(重複 2-3 輪

1半蹲單腿側伸每條腿 5 次

2流行蹲5 次

這六組動作都學起來了嗎?想要瘦腿、翹臀就靠它們了!

分享出去,讓更多人都可以看到這些瘦身攻略吧!

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